本人28，男生，手臂太细如何能练粗点，尤其是手腕处，骨骼也比较小。

Question

如题所述

Answer 1

1. 针对您28岁男性，手臂细且手腕骨骼小的特点，建议您在增加手臂围度时，特别注意手腕部位的训练，以强化手腕骨骼和肌肉。
2. 进行单臂反握下压时，应分3组逐渐增加重量，第一组12次，第二组8至10次，最后一组6至8次。由于重量较大，建议使用护腕以保护手腕。
3. 窄握卧推也是分3组进行，每组逐渐增加重量，第一组12次，第二组8至10次，最后一组6至8次。最后一组可尝试使用极大的重量，只需下降到一半就推起。
4. 三头肌下推也是分3组进行，每组逐渐增加重量，分别为12次、8至10次、6至8次。在最低处不“锁定”，以增加训练强度。
5. 俯身单臂持铃后伸适合作为三头肌训练的结束动作，使用轻重量，每组10至15次，注重顶峰收缩法则，不追求大重量。
6. 每5天后更换另一手臂的训练计划，以避免肌肉适应。例如，可尝试三头肌下推、双杠臂屈伸、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸等动作。
7. 在二头肌训练时，同样建议分3组进行，包括哑铃集中弯举、杠铃弯举、单臂拉索弯举等，每组逐渐增加重量，以发展肱二头肌。
8. 针对前臂肌，推荐反握杠铃弯举和背后杠铃腕弯举，每组10至15次，逐渐增加重量，以强化手腕和前臂肌肉。
9. 在备战比赛时，保持信心并遵循训练计划，注意饮食和休息，以便在赛台上展现惊人的手臂围度。