1. 高蛋白食物：肉、鱼、蛋、奶制品等富含蛋白质，是肌肉增长的重要营养来源。
2. 碳水化合物：米饭、面包、薯类等提供充足的能量，有助于体重增加。
3. 脂肪：坚果、油炸食品、肥肉等富含脂肪，也是增重的重要部分。
4. 均衡饮食：除了以上食物，还需摄入足够的维生素、矿物质和纤维，通过多吃蔬果和粗粮获得。
详细解释：
长肉即体重增加，主要依赖于摄入的热量超过消耗的热量。因此，需要增加饮食中各种营养素的摄入。
高蛋白食物是增重关键，因为蛋白质是肌肉合成的基本物质。肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品都是优质蛋白质的来源。在增重过程中，蛋白质的需求会增加，以帮助修复肌肉和组织。
碳水化合物为身体提供能量。足够的能量摄入有助于维持日常活动并促进体重增加。米饭、面包和薯类都是良好的碳水化合物来源。
脂肪虽然常被认为是不健康的，但适量的脂肪摄入也是增重的一部分。坚果、油炸食品和一些肥肉中含有较高的脂肪。但需要注意控制摄入量，避免过量。
除了上述主要营养素，还要注重饮食的均衡。增重过程中，身体需要各种维生素和矿物质来支持。多吃蔬菜和水果可以获取足够的维生素和矿物质，而粗粮则能提供纤维，帮助消化系统的正常运作。
总之，要长肉需要摄入充足的热量和各类营养素，但同时也要注重饮食的均衡，避免过量摄入某一种营养素。