锻炼踝关节僵硬的方法
医生：
您好！
我踝骨骨折内固定手术已经2个半月，踝关节僵硬，我现在自己在家锻炼的方法就是
1>、我现在就是每天坐的椅子上面，把骨折的那只脚放在地上，但因为关节僵硬放不平，后脚底挨不到地面，我就自己用力往下压直到可以放平，关节就很疼。
2>、把脚底板穿过一个大毛巾，双手同时用力拉毛巾，这样把脚背抬起来一点，现在练习了一个星期也只能拉到大概抬起10度左右，关节也是很疼，自己也不知道用多大力才是合适的？
1.请问以上方法可以奏效吗，有帮助改善关节僵硬的效果吗？还有其他的什么动作可以改善关节僵硬？？（这个问题我特别想知道，因为医院医生没说具体方法就让我自己锻炼）
2.请问如果以脚跟为支点，脚背能抬起多少度才是关节僵硬恢复的比较理想？
3.活动踝关节，除了能让脚背抬起，还要达到什么其他要求才算是踝关节僵硬的情况已经得到改善，可以活动呢
如果您知道，请一定回复，非常感谢！！！
脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。
1，提踵练习：
提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
2，屈膝坐压：
身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。
3，后屈体：
两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。
4，俯撑伸展踝：
直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少
脚踝僵硬无法舒展？1个动作，拉伸脚踝，疏通经络，灵活踝关节
2、以脚跟为支点，脚背需要背屈30度本回答被提问者采纳