运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑,而不愿在人行道或公路上跑,他们确实应该这样做。然而,在不平坦的道面上跑步(或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边)可能会导致脚踝扭伤,这会非常疼痛。脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨(从而最终连接你的脚)的肌腱被拉伤或撕裂。 最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻,即你的脚踝向身体的外侧扭,拉伤了前距腓韧带。在这种情形下,你的脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛。除非在道面状况很好,或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步,否则你无法避免脚踝扭伤。但如果你的脚踝扭伤了,就有几件你应该做的事情。 运动损伤恢复的基本原则是英文缩写R.I.C.E。首先是休息(Rest)。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程,从而使疼痛时间延长。这就是说,你不但不能跑,而且不能做任何活动量大的事情。其次是冰敷(Ice)。将你的脚踝冷敷15分钟,然后停15分钟,如此反复,尽可能多做几次。一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了,所以我建议,或者用毛巾把冰包一下,或者用外科用的冷敷布。就我个人的观点,一小口袋冰冻的豌豆就很不错。第三是压布(Compression)。轻轻地用敷布压缠住脚踝,使其更加稳定。不要拼命地用力缠,这样你会阻滞流向脚的血液,不利于损伤恢复。 最后是抬高(Elevation)。当你坐着的时候,可以把脚放在几个枕头上,这样你的脚就会比你心脏的位置高一些,这样便会有利于减轻脚部肿胀。 如果在短期内你的脚踝扭伤没有好转,就必须尽快去看一下医生。踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏,这时用脚走路只会使情形更糟。 一旦脚踝部位的疼痛消失,先放松一点慢跑几日,因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧。这样会使你的脚踝复原更容易一些。建议你做一些轻度的力量性训练,用来拉紧脚踝曾经受伤的部位。为了使你的脚踝变得有力,你可以找根橡皮筋作为阻力开始训练,或者做些简单的运动。比如,尝试脚踝用力,用你的脚的一侧慢慢推墙或桌子,持续用力5秒钟,然后休息5秒钟,就这样重复练习10~15次。
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