请帮我指定一份健身计划表

Question

本人男性,21岁属马.身高1米72,体重约140斤,身体健康.肚子有坠肉,我想减肥增肌.有没有比较好的方案,谢谢!我家里有拉力器,壁力器,哑铃(拆卸)约60斤`

Answer 1

“拉力器”,“臂力器”,“哑铃(拆卸)约60斤”，你家里的健身用的东西还蛮齐全的。

（一）每天早上，跑步45分钟；

（二）下午3时15分至下午4时，做45分钟的力量训练（尽量在45分钟以内完成，不要超时）：
（1）胸大肌：哑铃仰卧飞鸟、臂力器胸前弯曲、仰卧拉力器扩胸，三选一（三种动作只做一种就行千万不要全做）。
（2）背阔肌：拉力器颈后下拉、臂力棒头上颈后弯曲、哑铃俯身划船，三选一（三种动作只做一种就行千万不要全做）。
（3）三角肌前束：哑铃前平举。
（4）三角肌中束：哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：哑铃俯身飞鸟。
（6）下肢：手持哑铃下蹲。
（7）腹肌：仰卧起坐。
每两天一次（一天做力量锻炼，另一天再做一遍45分钟的耐力运动），每次每个部位只选一种动作，每种动作每次四组，每组8至12个，如果每组能够超过12个就需要加大重量。

（三）晚上8时30分至8时50分，做20分钟的伸展运动。

Answer 2

减肥，增肌肉 留意饮食

一周去健身房 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。

01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）