4000米跑多久，要跑成有氧运动，40分钟以上才有减肥效果。先做无氧的徒手练习，仰卧起坐不好伤腰背，用下面的图片代替。
做完徒手的再去跑40分钟。应该是晚上练完以后不吃东西，其他三餐都应该吃，但是要有节制，不是不吃也不是随便吃。不吃身体没有能量减肥效果差不说还伤害身体。
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。
有氧运动每天不能超过两小时，每周要五天以内。
跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。
做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。
有氧运动是2个小时，大哥按照你这么做的话一个月能瘦多少斤我现在是身高185cm 体重165斤
追答 真的按照上面说的做，饮食加运动，一个月一般10斤左右，不过每个人身体素质不一样，恢复情况也不同，这只能是大概估计。
再来个强度大一点的，每天半小时效果比传统有氧2小时还好。每周2,3次就行，其他做传统有氧。这个强度大，慢慢来。
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第1个回答 2014-07-23
你的运动不科学，第一:有氧运动时间没有持续45分钟以上，第二:无氧运动只能锻炼肌肉减不了肥的，晚餐一定要吃可以吃少点。如果每天进行1.5小时和适当控制饮食估计一个月能减4-7斤
第2个回答 2014-07-23
不能这样，一日三餐要跟上，人体需要最基本的能量
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