12岁初一学生如何锻炼腹肌，胸肌，肱二头肌。求好心人回答。

Question

无器材，顺便问问如何锻炼肺活量
身高169.130斤。练习肌肉也算是减肥。偏胖不是太胖

Answer 1

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

Answer 2

腹肌你可以通过仰卧起坐达到断锻炼的效果，胸肌应该俯卧撑就行，肱二头肌你可以用哑铃，要是没有器械的话可以考虑用重物替代，如果想看到成效必须持之以恒，要不然不会有效果的。那些浑身是肌肉一块一块的大多数还吃了蛋白粉，增加肌肉增长，你还小没必要这样。

Answer 3

附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。肺活量就是有氧运动，慢跑，跳绳，游泳，登山，骑自行车等等。

追问

谢谢是具体方案

追答

没错是具体方案，在附件。

追问

谢谢你，你给我的这个有器材。我说了无器材

追答

麻烦看清楚，上面有说了没有哑铃可以看无器械计划，真是冤枉好心人。

追问

厄里面内容提到了器材=_=

追答

是有提到器材，但是还有无器械的计划和无器械相关方面的视频和资料你怎么没看到呢，我又发了一个分开的，这下总能看到吧，那个计划也有，只是放一起了。

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