自己办了张健身卡,健身房离家比较远,晚上又不是很有时间!所以想买一副哑铃和哑铃凳回家自己练!!
不知道怎样练的效果怎么样/??效果会明显吗?
和健身房差别大吗?
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如果你不是往那种大块头的目标去练,用哑铃完全足够,健身房就是多了组合器械和杠铃,组合器械适合新人和想练局部的,杠铃适合增大肌肉块,哑铃则适合雕刻局部细节,当然增肌也有用。效果方面看你练得好不好和饮食以及其他要注意的:
要注意的:
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
饮食方面:
除了饭多吃,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
附件是哑铃和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
新手一般买多大的哑铃呢? 20KG一副的?
追答可以,如果你是去实体店买或者有已知重量的参照物那最好了,可以先测试出适合增肌的重量,6-12RM,就是一个重量只能连续做6-12次。基础重量差不多就是这个重量,然后往上加几十斤或几十公斤,这样容易买到适合的。
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