● 通过学习和锻炼增强自己的自信
我们都知道在与别人对话时，眼睛看着对方是一种礼貌，但是长时间盯着对方多少还是会感觉到尴尬的，在这种情况下，我们可以选择短暂移一下视线，假装自己的注意力被其他东西转移了一下，然后再去看着对方继续交谈，相信对方也不可能一直盯着我们，正常我们都会稍移一下角度再回来看着对方眼睛。
题主在被别人盯着达到20秒以上就会不自在，平时可以通过坚持自己爱好、发挥特长和多读一些关于社交方面的书籍去增强对自己的自信，当一个人自信了，在别人盯着自己时也是自信的，内心不会有过多的想法，而是把专注力集中在与对方的交谈上。
题主在家里的时候，也可以尝试去看着镜子中的自己，还可以从网上找一些类似看着镜头的图片去对视，再慢慢到现实中，更长时间的去看着家人、朋友等人眼睛交谈，习惯成自然。
● 多参加集体活动
题主不敢与人长时间对视，这多少跟题主性格有关系，如果性格不是特别健谈的，那题主可以通过多参加集体活动让自己性格上有所改变。
现在有很多团建活动，并不是所有认识的人才能参加的，题主可以留意一下，如果敢于多跟陌生人接触，玩游戏，那踏出这一步的题主，在回到跟同事或者身边人接触，基本是没有什么社交压力的了。
主要这种集体活动还可以发现一些优秀的伙伴，多接近心态积极乐观的伙伴，也可以让自己从对方身上学习到好的优点。想要改变只有主动起来，善于去改变自己的处世态度和行为方式。
● 情况严重可以考虑寻找心理咨询的帮助
从题主的描述中来看，情况不算是特别严重，如果可以靠自己去克服，那按照前面的方法先去行动起来就可以了，当然情况的程度得题主自己去判断，如果觉得自己确实做不到，那可以寻求专业的机构学习有关的知识，也可以通过心理咨询让自己去克服。
只有不断提高自己的能力和素质，这样才能让自己有底气，有了底气就不会做什么事情总是唯唯诺诺，总之，人自身的修为决定了将来的高度，所谓“艺高人胆大”，说的就是这个道理。人需要别人的鼓励，同时也需要自己对自己的鼓励，有些人每天早上起床，都会对着镜子大声说，我能行，我是最棒的！这种情况就是自我激励和自我暗示，会起到很好的效果。