怎样才能锻炼出肌肉？

Question

如题所述

Answer 1

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

Answer 2

哑铃是健美训练的重要器械之1.它犹如1把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和1条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练.
1、下背部:与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力.再说，用哑铃做动作也更舒服.如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股2头肌.

2、小腿部:站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好.也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习.

3、背部:与杠铃相比，用1只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快.单臂哑铃划船1直是7届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习.仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群.

4、胸部:仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉.也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分.1个很好的练习方法是做完1组哑铃飞鸟之后，立即做1组哑铃卧推举练习.这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤.

5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉.比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部3角肌的中束、前束和后束.发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习.

6、肱2头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱2头肌肌“峰”的1项最佳练习.不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出.

7、肱3头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱3头肌发达成马蹄形.练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果.

8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举.

9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股4头肌.如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股2头肌.

10、腹部:仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉.本回答被网友采纳