慢跑
配速多少合适?从总的来看运动达人与年轻人快些,中老年人慢些。但具体多少合适?要因人而异,适合自己就是最好的。一般跑步少的年轻人并不比经常跑的老年人配速慢。我身边年纪在30~50岁爱好跑步的人,他们大多数平时跑10公里以下,配速在6'左右至8'的居多,能跑半马的很少,几乎没有跑过全马。我68岁跑半马的最高记录是147,当年配戴手环跑44公里耗时344,因无GPS,悦跑圈APP不计全马成绩,但计算跑马次数。今年进入70岁,配带运动手表跑全马耗时415。因此,慢跑配速多少合适?主要是看各人的体能。
慢跑应该是在跑步时呼吸轻松流畅没有急促感,脚步轻盈没有沉重感,可以连续说出完整的一句话而不是断断续续,这时的慢跑配速就是合适的。一般来说,每公里8分钟左右的配速可以视为健康慢跑。
运动时间一般要达到40分钟到60分钟时对身体锻炼效果才明显。慢跑也应该力求达到40分钟,那么用8分钟的配速跑40分钟,刚好可以跑完5公里。而走路走5公里一般需要一个小时,所以说跑步效率高于走路,既节约了时间,又提高了运动效果。特别是对心肺功能的锻炼效果,走路是达不到的。
再说说慢跑的频率,慢跑以健身为主,要有利于健康,最好不要天天都跑,一个星期三到四次较为合适,为不断提高慢跑效果,可以考虑每次把慢跑时间控制在40分钟到60分钟之间,距离可以控制在5公里上下,状态好就加一点慢跑时间,感觉过于轻松就加一点距离,尽量避免每次都是一样的慢跑时间或者距离,可以有效避免身体出现记忆,降低慢跑效果。