我特别瘦，但身体素质很好，肌肉不大很结实，怎么才能练壮啊？

Question

我今年14岁半，特别瘦，现在175才110斤，练肌肉半年多了，我属于身上一丁点肥肉度没有的，只有肌肉，而且也很硬，线条细看起来很明显，不过乍一看还是很瘦，而且我缺钙，骨头也细，不过我虽然瘦，但是各项体育，长袍，短跑，引体向上，实心球，篮球，足球，都非常非常不错，力量也挺大，就是瘦！吃的也很多，不过我新陈代谢快，而且容易上火，不知道长不胖是不是和这有关系。现在光练肌肉还是长的很慢，想长胖又长不起来，去年暑假我从110涨到120，结果一开学睡不好又收回去了……我现在很想让自己更胖一点，更壮一点，到底该怎么练，怎么吃啊？

对了，我侧过骨龄，提前了3岁，以后大概也就177了，而且现在骨密度很低，骨头也很细，该怎么补钙啊？练肌肉会让骨头变粗么？

Answer 1

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

你好，要想练壮，你必须要有训练的条件，要么去健身房，要么自己买一套专业的健身器械！我看你连续提了这样的问题有3个，应该是决心比较大的，所以建议你有条件首选去健身房，但是如果是家附近没有健身房的话就改选后者，去买套器械吧，不要多少钱，2000以内能买一套能练遍全身的训练器械！如果2者都没有的话，你绝对是没办法练壮的。普通的训练方式根本满足不了肌肉增长所需要的强度！所以你先得回答下是否有以上2个条件之一，不然别人也不好告诉你怎么练！到时候我再回来修改回答！

你才14岁啊，太年轻了，你太急了！你现在没条件就多去校园或公园以及小区的那些健身区稍微练练吧，比如正反握的引体向上，能练到手臂2头肌肉和背肌，还有其他器械也能稍微练练，因为这写器械负重比较低，每天多练几组，最好能坚持6组以上就可以，因为你没什么基础，强度不要太大，每组坚持6-12次就行了，比如你做引体向上，1组要做6-12次，坚持做6组以上就可以了，同一个部位3天内不要再练，而且每天只需要练半个小时就够了，多少会有点效果的，如果你能去到你们学校的体育室找的到杠铃哑铃的话那就用那些练，如何练你进我空间看资料！
饮食上多补充蛋白和碳水就可以了，以后再去健身房，因为只有健身房的专业器材才能练的出强壮点的体格！
如果真的新陈代谢快的话，脂肪是难以存在你体内的，这其实是一件非常好的事，你等体格都成熟后，去训练肌肉时，增加的可能基本上都是肌肉，很少有脂肪，就不需要去减脂，肌肉会非常明显，而我们很多人都在增加肌肉的同时也增加了脂肪，弄得后来为了肌肉好看，又得一边增肌一边减脂，非常辛苦。所以还得恭喜你，长不了脂肪！增肌其实不难，训练强度以及营养都跟上了，肌肉是长的很快的！

你才14岁很年轻，体格还有长呢，别担心，按我后面修改的方式去多锻炼，哪块肌肉练的酸疼了就让他休息3天别练，多补充牛奶，鸡蛋白，面包，瘦牛肉，鸡胸脯，土豆，红薯，无糖燕麦片，香蕉等这写食材就够了！

如果你实在是想增加肌肉非常强烈，你进我的空间看看关于瘦人如何增肌的文章吧，写的是针对在健身房有专业器械训练的。 但是建议你等到17岁18岁这时候在去训练。因为你14岁身体既没有成熟也没有那么多时间去训练！

希望能帮上你！

骨科方面我是没多少知识。但是肌肉增长是不会影响到骨头的粗壮的。不过有一点争议的是：大腿的训练也就是杠铃深蹲，会不会对青少年身高的增长一直都有正反2方，所以保守点，18岁之前在练大腿的时候少采用杠铃深蹲的方式去训练，可以用其他方式代替。如何增强骨头密度，就我知道的是多吃点补钙的东西，比如骨头汤，钙片，葡萄糖酸钙口服液这类！我只能帮你这么点！本回答被提问者采纳

Answer 3

首先要注意营养。要多吃营养的东西。然后再慢慢的做一些适量的运动。跑步。俯卧撑。引体向上。。。。都可以。

Answer 4

14岁有175不用太担心重量问题，再大两岁肉自然会长起来，现在营养都让身高拿去了，这是好事。。。

Answer 5

曾经练过一段俯卧撑,每天数字不断增加..后来不但减肥了 小手臂也结实了.
看过光速蒙面侠21号这动漫,里面练肌肉,是不断锻炼,加粗血管,就是运动到你肌肉酸痛不要休息就行了吧.