跑步后拉伸动作很多，我这里只说几种方便在室外进行的。
1、剪蹲行走
动作：大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。
2、金字塔式
动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。这个动作可以拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。
3、大腿前侧拉伸
动作如图
4、小腿拉伸
动作如图（注意后面那条腿，脚跟不能离地）
5、三角式
动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。该动作可以拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。
6、压腿
这个动作相信大家都不陌生了。我就直接上图了
以上只是列举了一些可以在室外跑步后可以方便进行的几个拉伸动作，希望对你有所帮助。
因为我自己也在跑步，所以能提供的只是我自己在跑步以后的拉伸方法，只是知道怎么做而不知道动作名称。
跑完步后我第一步是拉伸小腿。方法就是利用墙壁进行拉伸。你找一个能依靠的地方，把前脚掌紧紧贴在墙上，脚跟着地，然后整个身体向前用力，你要感受到小腿的拉伸，当感觉到小腿痛的话就是拉伸到位。我一般是左右小腿各两分钟，因为我觉得这个动作是拉伸小腿最有效的，所以花费时间最长。
然后就是弓步拉小腿。把腿做成标准的弓步，两只脚的脚尖朝着同一个方向，在后面的那只脚要全脚掌着地，小腿肌肉有拉伸的感觉就是动作做对了。这个动作不能坚持很长，我一般是左右各一分钟。
接下来是大腿前恻拉伸。首先站好，然后把小腿往后贴近屁股，用你的手拉着你的脚，就会有大腿前恻肌肉拉伸的感觉，也是左右各一分钟。
最后就是整条腿的拉伸。首先你要找个放腿的地方，腿放上去的高度要略高于你的胯，然后像芭蕾舞者那样抬起手把身体往腿上压，大概做十个吧，紧接着把整个身体压在腿上，坚持一分钟，同理另一条腿也这样做。
做完这些之后，你要是不放心，就用手捶捶大腿和小腿的肌肉。
我的这一套做下来两条腿的肌肉就不会有紧绷的感觉，睡前的话可以泡泡热水脚，放松双脚，或者是下一个keep，上面有拉伸运动的教程和按摩小腿的运动。