女生如何减少脂肪含量增加肌肉含量？

Question

昨天进行测试，脂肪居然达到了31.5斤，占到整个体重的三分之一，也就是说我几乎浑身都是肥的流油的大肥肉，真的好伤心。想请教一下高手，如何提高肌肉含量？跑步？游泳？健身房练器械？麻烦给点详细的步骤介绍，我是女生，26岁，想要点实在的自己就能练得，穷得很，没钱请教练一对一！

Answer 1

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划：
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　
训练计划的具体安排：
胸部：
平板卧推3组，每组10--15次。　　
蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　
哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　
肱二头肌：
哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　
锤式弯举2组，每组10--20次。　
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　
拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　
肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　
背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　
坐势胸前下拉器2组，每组15次
坐姿划船2组，每组15次。
腹部：
卷腹3组，每组20次。
仰卧举腿3组，每组20次。
哑铃体侧屈3组，每组20次。
平板支撑、侧身撑体。　
腿部练习：
箭步蹲3组，每组15--20次。
哑铃深蹲3组，每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

Answer 2

应该先减低脂肪含量，然后再锻炼肌肉。
脂肪肌肉化了就很难减体重。

最方便和有效减低脂肪方法就是平时走路，一天需要走起码的10000步才能保持心肺和总体的身体健康，所以买一个可靠的计步器吧, 最贵的也是200多的。你可以整天带在身上，比如说，到晚上时候看看还差多少部，可以再去添满起码的10000。

运动种类以心跳速度来分出5区，第一区是从静止到活跃时候的心跳，这个是最有效减低脂肪的。反而太力量型的只会长肌肉，不一定直接减脂肪。（虽然有肌肉可以加快新陈代谢，对减脂肪有一点帮助，但是作用不大）

锻炼时候可以以普通速度走一段，然后急的走一段，这样效果很好。

游泳也很好，但是一定需要限时间和计算速度，不然的话在水了随便泡泡是浪费时间。

跑步是给已经瘦的人去保持健康的，而且如果你现在超重，跑步对膝盖压力和负荷会很大，伤了就非常恼火了。

到你的脂肪含量到一个正常水平后，你可以去锻炼肌肉，预计你会加体重。

平时需要小吃多餐，一天6顿或者以上，这样才能加快你的新陈代谢，帮助燃脂。

多吃蔬菜和蛋白质丰富的食物，糖分和淀粉质需要有很严格的控制。本回答被提问者采纳

Answer 3

有氧加器械是最好的。。。
有氧消耗脂肪，器械增加肌肉含量。。。
有氧一小时，器械40分钟左右，最后要做好拉伸工作啊。。。

Answer 4

平时的食物一豆类和蔬菜为主 当然了如果喜欢吃肉可以吃一点瘦肉 早上7点以前吃饭 晚上吃饭不能超过10点 适量的一点一点的增加运动

Answer 5

这是我在健身这里看见的最专业的问题。