高考体育四项如何拿满分？急急急！！！

Question

我1.78米，68公斤
100很慢12秒1左右[11秒3满分]，大概20分
800一般，最快2分10左右[2分03满分]，现在大概2分20左右，大概现在只有18左右
立定三级跳最好9米，现在大概8.5米[9.2米满分]，20分左右
铅球夏天能仍12米满分[12米满分]，现在大概只有11.5米左右，大概22分
现在总分大概80分左右，我希望在明年4月份考试时，也就还有4个月时间就要考试了，最好能到98分以上，希望大家给我点帮助！吃肌酸对我有用吗？
肌酸的副作用会很大吗？

Answer 1

你的800米，立定三级跳远和铅球很有希望，百米稍微困难一些，要想拿满分，需要在这4个月中不间断的系统训练，保证运动量和强度，才有可能。

根据项目分析一下，100要良好的爆发力，速度耐力，加速能力。立定三级跳远需要良好的爆发力和腿部力量。800米需要良好的耐力和有氧代谢能力。铅球需要全身力量，爆发力。上述能力需要协同增强，才能达到你的目标。

不知道你此前是否有过系统训练的经历，可以给你订一个强度和运动量都稍高一些的周计划：

第一天：
30米跑×3（90％速度，间歇3分钟）
150米跑×5（80％，间歇5分钟）
肋木举腿×3（每组极限），如无肋木条件，可用1分钟仰卧起坐替代
垫上两头起×3（每组极限）

第二天：
100米跑×5（80％速度，间歇3分钟）
50米高抬腿跑×3
50米后蹬跑×3
10级蛙跳×3
30～50米跨跳×3（要求腿部绑沙袋，或穿沙衣）
30～50米单足跳×每条腿3组（要求腿部绑沙袋，或穿沙衣）

第三天：
杠铃深蹲×3（最大重量，一般要在100公斤以上，需要保护，每组5次）
杠铃半蹲跳×3（最大重量，每组10次）
杠铃卧推×3（80％重量两组，每组10次；最大重量一组，每组1～2次）
杠铃高翻×3（80％重量，每组5次）
肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）
杠铃弓箭步跳×3（20公斤以上重量，每组20次）

第四天：
（200米＋400米＋600米＋400米＋200米）跑×2，要求速度80％，每个距离间走300米休息（走的300米不能超过3分钟），大组间歇15分钟。
负重台阶提踵×3（每组50次以上，要求腿部绑沙袋）

第五天：
5公里越野跑（要求城市街道完成）
铅球后掷×5组（要求体会腰部发力动作）
铅球前掷×5组（要求体会腰部发力动作）

第六天：
杠铃深蹲×3（最大重量，一般要在100公斤以上，需要保护，每组5次）
杠铃半蹲跳×3（最大重量，每组10次）
杠铃卧推×3（80％重量两组，每组10次；最大重量一组，每组1～2次）
杠铃高翻×3（80％重量，每组5次）
肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）
立定三级跳×5组

第七天：
休息

上述计划中的力量练习，必须保证，如无杠铃条件，请想办法解决。其他的手段无法替代杠铃力量的效果。这个计划执行到3月份，然后做一些修改，加入专项的技术练习，和专项的强度练习，直到考试。

你的时间不是很充裕，所以最好不要间断训练，另外每天训练前要做准备活动，结束时要做放松（尤其是力量练习以后），非常关键，冬季寒冷，肌肉和韧带都比较紧，不做准备活动就上大运动量，很容易拉伤。

肌酸可以吃，但是必须辅助训练，单纯的吃肌酸，不进行系统训练的话，转化不成能力，很难有大的提高。

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肌酸已经是比较成熟的运动辅助营养品了，其主要作用是可以快速提供能量，辅助增加力量，加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。只要不过度服用，基本没有副作用。大运动量大强度的训练，辅以肌酸，会有比较好的效果。如果运动量小，强度小，那么肌酸起不了什么作用。

Answer 2

我觉得你应该练习你的频率和你的腿部力量，加强快频的小步跑和高抬腿练习，与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。
（2）抗阻力练习。
（3）跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

Answer 3

最好的方法是多练习,建议你每天都练习一会儿,每天进步一点点,相信你在考试的时间肯定会有好的成绩,要相信自己不比别人差,像你这个头是没问题的,加油吧

Answer 4

吃肌酸的作用是增加肌肉力量和爆发力 对你的100成绩 立定三级跳 和铅球都有帮助 还有康比特的健身饮是增加耐力 所以可以吃点 但是还要辅助相应的训练 否则作用小

Answer 5

吃肌酸的作用是增加肌肉力量和爆发力 对你的100成绩 立定三级跳 和铅球都有帮助 还有康比特的健身饮是增加耐力 所以可以吃点 但是还要辅助相应的训练 否则作用小