哑铃的全身训练减脂计划

Question

我现在比较想保持现有的肌肉量然后剪掉腹部脂肪让腹肌分块，也知道减脂需要无氧配合有氧，就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有。，就是想问下如果减脂的话无氧的话怎样的组数和数量比较好，还是。。。总的来说就是如果没有像单一训练部位那样震撼的效果，能否有多达三次的蛋白质合成高效率！！给高分，希望教练大神指点下
附上一张本来现状的身材。185cm 76kg，其实比较想减多少斤不重要，就是想要在工二头有青筋，腹肌明显，，还有就是全身性的哑铃训练，我该选用多少RM的重量比较好呢？？？？？？？

Answer 1

做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

减脂最好是中等重量+多组数。同时可以让肌肉线条更明显好看。14RM-16RM是比较合适的本回答被网友采纳

Answer 3

你太专业名词我不知道，我是凭经验回答下了，有氧介意坚持半小时以上-一小时，因为半小时才是开始燃烧脂肪，至于你想腹肌明显的话，其实有个方法我亲眼见过的，一个跟你差不多的但是比你胖，2个月 6块腹肌很明显，肱二头青筋不是一下就能成的，哑铃的几个增强肱二头肌肉的动作我想你这么专业的名词都会肯定难不倒你。追问

有氧训练其实问题不大就是在无氧的哑铃训练的时候平时都是分手臂胸背腿部来练然后第四天有氧四十分钟第五天休息但是现在比较想增加有氧减掉脂肪同时减少肌肉的的损失你知道的同个部位不能天天练的一定要有一定间隙所以我就打算周一无氧+十五分钟慢跑嘛周二有氧40分如此循环，周天休息。 问题就在一天无氧要控制在一小时之内并且全身都锻炼太难了，我在想全身都锻炼并且在一小时内完成，又可以隔天就训练的强度是什么感觉。。

追答

周一背阔肌加手臂的肱二头肌，及腿部肌肉，周二胸肌加手臂的肱三头肌。本来是3天的因为腿部的股三，股四可以化成一天的，我这样安排有计划的，周一器械量比较大，所以有氧少点，周二器械少点，所以有氧多一点。而且这个计划是经过很多人试过的效果不错。

追问

那腹肌呢，我的腿部训练，由于场地器材限制，哑铃的就会两个动作一个深蹲一个箭步蹲。还有你可能有点误解我的意思，我的意思是一天无氧+有氧（10-15分钟），一天直接有氧的。

追答

一天你练不完器械的，胸部跟背部2个完全不一样的肌肉群，练出来只能是不伦不类的，希望你考虑下，你硬要来，那无非不就是一天把你想练的都连上咯，第二天有氧咯，我没说是因为，腹肌是每天都可以练的，一个礼拜练4-5次，你自己合理安排就好了。

本回答被提问者采纳

Answer 4

膜拜大神......感觉外表不是重点，实质才是追问

。。实质指？力量？耐力？确实我没有，但是我觉得在体重没下来之前我引体向上还是做不了

追答

到底？不至于吧，你这个身材引体向上做不了？