一个月内怎样练出马甲线？

Question

如题所述

Answer 1

要想短时间内练出马甲线，首先要减肥。提到减肥最健康的方式就是饮食控制加上运动。饮食控制每天尽量吃八分饱，一日三餐多吃蛋白类粗粮杂粮和蔬菜水果，富含纤维类的食物可以多吃，能增加饱腹感，又不增加热量。少吃油炸类等高油高盐食物，精米白面少吃。饮食控制是总量不增加的情况下，尽量吃的营养均衡，人体所需要的蛋白质糖类脂肪维生素矿物质和纤维素都不能缺少，可以控制糖类和脂肪的摄入，多吃蛋白和蔬菜粗粮杂粮等等。饮食控制的同时进行运动，只是想练出马甲线的话，建议你多做有氧运动，如跑步游泳单车跳绳等等都可以，要维持一定的运动强度，强度保持在有些气喘但能与人说话的水平，这个时候减肥效果更好，当然啦运动时间也要保持一定的时间，60-90分钟比较合适，如果你有空闲，运动时间越长越好。

Answer 2

练出马甲线，第一步就是要把体脂降下来，一般体脂降到20%以下，腹肌才能渐渐显露出来。降低体脂最有效的办法就是力量训练。力量训练可以极大程度的提高女性认知能力，还能降低患老年痴呆的风险。力量训练的本质就是撕裂肌肉，让肌肉得到生长，因为肌肉比较多的人，代谢功能也比较旺盛，而且能保证减肥之后不会反弹。有氧运动结合力量训练，就是减脂和增肌最完美的搭配。体脂减下来了，就是练腹肌最好时机。这时候可以做一些虐腹运动，比如最简单的，仰卧起坐，卷腹动作，或者是到健身房进行一些腹部的力量训练，像是卷腹肌和转体机，都是很好的锻炼腹肌器械。

Answer 3

将卷腹与仰卧起坐混为一谈，提起腹部练习，可能脑子里第一个闪过的就是仰卧起坐，几乎每个人在学生时代的体育课上都做过这个动作，但做仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。而卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，对腹部练习更有效。

Answer 4

大量的有氧训练，一周做4次以上跑步，每次5公里，尽量每天一节动感单车课，有氧训练结束之后，再做腹部训练，腹部训练的强度要到有种肚子抽筋的感觉，训练全程要喝大量的水，大量的喝水可以提高人体的代谢，每周再加上力量训练，效果更佳。

Answer 5

能否短时间练出来取决于你的体脂率，体脂率低，每天做几组针对腹肌的动作，很快就能出来，如果体脂率高，那就没办法在短时间内练出了，因为你得把脂肪减掉，不然练多少都很难出来。