人一天最适合的运动量是?

Question

如题所述

Answer 1

1. 在确定每日适宜运动量时，对于体型偏瘦的人群，建议选择中等强度的有氧运动，心率应保持在每分钟130至160次之间。适宜的器械训练重量应为最大肌肉力量的五至八成。建议每周进行三次训练，每次训练时长为1至1.5小时，每次练习8至10个动作，每个动作分3至4组完成。每个动作的收缩速度应快，稍作停顿，然后缓慢伸展。每组动作持续约60秒，组间休息时间为20至60秒，动作间休息1至2分钟。通常，每个动作应能完成8至15次，若次数不足8次，可适当减轻重量。以最后两次需竭尽全力才能完成动作为宜，这样能对肌肉产生深刻的刺激，促进超量恢复，从而达到极佳的锻炼效果。在健美锻炼期间，建议减少参与其他运动项目的频率，特别是耐力性运动，如长跑、足球和篮球等，因为这些运动能量消耗大，不利于肌肉生长，可能会导致体重进一步减轻。同时，应避免参与过度消耗精力的其他活动。
2. 锻炼应具有针对性和重点。经过2至3个月的锻炼，消瘦者的体力通常会有显著提升，精力也会变得更加充沛。此时，应着重锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，并根据进展调整运动量。同一肌肉群可采用不同动作和器械进行锻炼，以实现肌肉的单独收缩。随着肌肉力量和动作协调性的提高，锻炼效果将逐渐显现。建议每1.5至2个月更换一次锻炼计划。锻炼时，应集中精力于所锻炼的部位，避免分心，如谈笑或听音乐。所锻炼肌肉的酸、胀、饱满和热感越强，说明锻炼效果越好。坚持半年至一年后，体形将发生显著变化。
3. 膳食安排需合理多样，以确保能量摄入超过消耗。消瘦者应确保膳食均衡，除了摄入丰富的动物性蛋白质，如肉类、蛋类和家禽外，还应适当增加豆制品、赤豆、蔬菜和水果的摄入。只要饮食营养全面、易于消化吸收，并配合适当的健美锻炼，可以在较短时间内增加体重。
4. 消瘦者若希望改变体型，变得丰满健美，需要有持之以恒的决心。体型改变并非一蹴而就，不能依赖短期热情或期望迅速见效。错误的锻炼方法可能导致效果不明显，从而丧失信心。只有保持信心，做好长期努力的准备，以积极的态度进行科学、有计划且持续的锻炼，才能最终取得成功。