第1个回答 2013-03-22
立定跳远是一个力量和身体协调性的综合项目,根据你需要的标准1.86m的成绩,你应该是个女性。距离中考还有几个月,给你个简单快捷的办法,对于下肢力量我建议你做蛙跳,首次练习蛙跳腿部会酸软,记住疲劳期一般为一个星期能消除疲劳,排除乳酸。自己安排时间表。同等重要的是练习腰腹力量,仰卧起坐和俯卧挺身,根据强度和身体条件自行安排时间表。其次是建议你练习正手引体向上,练习背阔肌,因为在立定跳远分解动作中你应该能体会到,发力时双臂展开,背阔肌和腰部肌肉同时发力带动身体重心前移,加上下肢向上向前的力,配合吸气动作,可以让身体滞空时间加长,这样能够实现立定跳远的远度。注意在腾空过程中的展体。可以慢慢练习分解动作,找感觉
以上是我对立定跳远的心得浅谈,不是胡扯哦,本人立定跳远最好成绩3m1。加油吧!
第2个回答 2013-03-22
迅速提高弹跳力训练
半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
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脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。