锻炼贵在持之以恒。首先建议去买一款一般的运动耳机，在锻炼的同时可以调节情绪比如先来两段轻音乐，然后开始摇滚重金属，也可以下一点有声小说，我就是这么锻炼的哦，非常有效。
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排慢跑、伸展运动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动，可与朋友一同（如篮球、羽毛球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）
（2）俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）
（3）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌）
（4）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）
（5）俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）
（6）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。可以慢慢增加负重，也就是提高运动负荷，是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素所决定的。
体育锻炼之所以能够增强体质，是由于具有一定运动负荷的刺激作用，使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大，超出了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。
自我身体检查就是用生理卫生和医学知识对自己的身体情况进行检查和观察的一种方法。下面介绍几种简单的方法
1．自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。
2．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
3．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
4．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。
5．脉搏：通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。
除此之外，进行体育锻炼时还要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。
祝你能通过自己的努力获得真实的健康和快乐哦兄弟~
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
如果你是初练者，注意饮食和方法
1、不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。
2、重视早餐和训练后的进食
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复至关重要
作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、各个部位协调发展
记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢本回答被提问者和网友采纳
首先是开发一个早上提前40-60分钟起床的习惯，
早上起来，先跑跑出去，跑了身体微热线，必须实行每天早上在活动开始前的准备事项;
做广播体操，学习简单的武术，或武术基本动作，注意：初学武术需先神似，但必须奉行的形状。深吸一口气，以确保自己的手势符合武术镜头分离英寸;
锻炼，每天早上，你看，凭借呼吸尝试对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量，底气和语音宏点亮）。超过每天立定跳远，立定跳远莫高窟方法和起飞滑跑可以有效地促进莫高窟运动（自己的体长，各部分的肌肉有力的线条美国，同时可以提高跳跃能力，爆发力，耐力，运行速度和启动速度），和更多的单杠，双杠，运动（能够达到和超过以上高中体育锻炼标准，以及）;
五水准备每天睡前一杯绿茶，早晨起床后一件事是冷绿茶水加少许热水，空腹喝坏的状态（体稀释血液粘度睡觉，二是有利于行使并没有发生时的血液供应缺乏的氧气;清洗身体的废物，提高人体的消化功能，帮助多肉，尤其是长肌腱;可以被消除一早到获得了和锻炼，可出现不适状态;第五早上起床，空腹喝绿茶水来消除脂肪的肉类（脂肪）的医疗效果），早起在早上空腹喝绿茶水，以适应一天，每一次必须喝400ml或更多; /> VI必须吃中午投喂，每天早上还必须吃，吃。鸡，鸭，鱼，肉可以吃。然而，晚餐：第一，最好吃面食（馒头，面包，面条，饼干，点心等）;是最好吃的鸡，鸭，鱼，肉，三吃好就行了，不要吃得太饱。最好的长脂肪的肉类（脂），不长腱子肉（瘦肉），主要由于在三到吃晚饭的肉是最有利的条件，他必须把握好控制，以避免摄入过多形成的;
第七，晚餐后两小时，你可以出去散散步，做一些俯卧撑，吊吊单杠，双杠，或在家，宿舍里做倒立俯卧撑，仰卧起坐运动，体内的热量可以行使，直到身体适应后再增加运动量。记住！记住！
8个新华书店，网上购买或下载一些锻炼身体，武术身体防护和保护的书籍和体育锻炼的要领，注意事项，武术，简单的例行好好学习，以及具体的练习和实施。
以上，贵在持之以恒。
只有你长期坚持发展生活习惯。公司严格按照本办法第五条，第六条运动，我敢肯定：两到三个月，你会看到结果。
如果你是一个长期坚持下来了高，干练，帅气，气质，风度翩翩，玉树临风，的手势揭示了大将风度，使一些在2035年，你必须把自己锻炼成为：美女帅哥喜欢寻求之后，各地的情况在你的身边，不是更好吗？
我祝你成功！