脚踝僵硬每天锻炼方法

Question

如题所述

Answer 1

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

Answer 2

1、进行主动的锻炼。针对长时间卧床、不能下床的病人，可以练习床上的功能锻炼，要求病人反复的勾起脚尖，然后再放松，经过这种方式锻炼踝关节周围的肌肉力量。如果病人能够下地负重活动，则建议其做踮起脚后跟的活动，经过反复的踮起脚后跟，能有效的增强小腿周围的肌肉力量。2、针对踝关节的僵硬，还需要进行充足的被动锻炼。在做被动锻炼时，建议病人先使用热水烫一烫脚，使踝关节得到充分的热身，然后在家属的帮助下被动屈伸活动踝关节，以逐步增大踝关节的活动度，在这个过程中可能会有轻微的疼痛。3、在恢复一段时间之后，还可以进行综合的锻炼，比如针对踝关节周围的肌肉力量，做像跳绳、纵跳这类的锻炼，注意在着地的时候，安信医学提醒一定不能够使用脚后跟着地。除此之外，病人还可以采取深蹲的方式，增大踝关节的活动度。