关于健身的几个问题！！！

Question

1、中级健身（非新手）健身周计划该怎么规划？（非专业、每天2小时的）
2、5大经典动作分别该放在哪些动作中或后？怎么分配最好？
3、练腹肌到底是高频低强度好还是低频高强度好？
4、请人指教！谢谢！

Answer 1

胸部、肱三头肌、腹部
周一
胸部： 杠铃卧推 3/组
12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组
12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐
3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三
背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组
8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组
12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐
3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五
腿部、肩部、腹部 腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

希望能帮助你

Answer 2

家里：杠铃 哑铃组合练
周一 胸部 （上斜卧推 下斜卧推 平板卧推 平卧飞鸟）
肱三头《仰卧杠铃臂曲伸 俯身哑铃臂曲伸 窄握平板卧（注意此动作要和胸部锻炼区分
开）》
周三 背部 杠铃划船 低位杠铃划船 杠铃窄握硬拉/耸肩 单手哑铃划船
肱二头 立姿杠铃弯 坐姿哑铃交替弯举 上斜哑铃交替弯举

周五 肩部 前束 坐姿阿诺德哑铃推举 坐姿杠铃推举
中束 哑铃侧平举 杠铃硬拉
后束 俯身哑铃侧平举 俯身哑铃摆臂
周六 大腿 八字深蹲 箭步蹲 侧蹲
腰部 杠铃斜板仰卧起座 俯身杠铃左右转体 直腿挺身

周日 小腿 坐姿杠铃体重 20RM*3
前手臂 杠铃腕弯矩 单铃内外旋转 单铃上下旋转

半小时肌肉拉伸

具体 组数及RM视个人情况，但建议最少一个动作3*8RM

锻炼腹部肌肉要领，以直腹肌4组，每组做到力竭为例
1 双手抱头 2 头下脚上 3 身体和地面保持70-90度 4 ：1秒内起来，3-4秒时间慢慢往下放，但不要放到底，要始终保持肌肉紧张。这个动作每天都可以做的。