一、增强手腕力量的哑铃练习
1. 俯卧撑式哑铃锤式弯举：以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，然后换左手重复动作。每组30~60秒，逐渐增加重量，避免使用爆发力。
2. 跪姿单臂哑铃弯举：双手持一对大重量哑铃，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，交替进行，共做5分钟。如果能够连续循环10次，即每侧做30次，可以增加重量。
3. 哑铃箭步挺：自然站立，向上跳并双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后），同时将哑铃向上举至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后）。每组做10次，或连续做20秒。感到力竭时，可改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
4. 弹力带杰克跳锤式弯举：自然站立，双脚踩住圆形弹力带，双手掌心相对抓住弹力带。双腿向两侧跳并双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手自然下垂。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
二、徒手练习增强手腕力量
1. 提重物：平时可以多做一些提东西的运动，这些运动可以提高握力，为将来发展强大的腕力打下基础。
2. 指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这环节上坚持的时间越长效果越好。
3. 单杠悬垂：悬垂时间越长，握力越大。
4. 卷“千斤腕”：这种方法可以显著提高握力，并增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒，每次锻炼后需要彻底放松前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。当吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可以一口气卷2个来回，此时右手握力可以捏碎普通的茶杯。
扩展资料：扳手腕的技巧
1. 刚开始不必使出全力。很多人一开始就用力过猛，而对方稍有保留，等到自己坚持不住时，对方展开反攻就胜利了。因此，应养精蓄锐，找到合适的机会再出手。
2. 充分运用手腕的力量与巧劲。扳手腕要不会用手腕的巧劲，否则也会输。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈时，全力压倒对方。
3. 保持身体的重心稳定。要保持坐直身子，重心稳固，切勿左右摇摆，否则手臂找不到着力点，力气就会用错地方。
4. 多坚持一下。想要赢得比赛，只能是多坚持一会儿。尤其在双方实力相当的情况下，可能就是你多坚持的那一下，赢得了最后的胜利。
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