如果说放假前的下午是假期最美好的时刻,那年后开工第一天可能就是打工人不得不经历的阵痛。
一个朋友昨天就含泪给我分享了刘瑜老师的文章《干一行,恨一行》,她在里面“揭秘”被人羡慕的学术工作的真相:
为了生计,我不得不继续“做学问”,按说是个不错的职业,但我想告诉你们一个秘密,有的时候,尤其是坐在“学术会议”当中的时候,我特别、特别、特别想尖叫。
这种时不时就会来一次的“不想上班”情绪,很可能就是“职业倦怠”。
什么是职业倦怠?
职业倦怠第一次出现在心理学领域是在 1974 年,当时一个叫赫伯特·弗罗伊登贝格尔( Herbert Freudenberger ) 的美国心理学家在一篇论文中描述了倦怠 ( burn out )这一现象,这基于他对一家戒毒所的志愿者(包括他自己)的观察:
很多志愿者一开始对工作热情满满,希望竭尽全力帮助他人,但后来却变得非常沮丧疲惫,很难控制情绪,有的还出现了头痛、失眠等身体症状。
在这篇论文里,赫伯特把倦怠称为一种“严重的职业伤害”,有时,它意味着一种“真正的损失”:
你失去了内心珍视的一些东西——你最初从事这个职业的动机,这会带来愤怒和悲伤,而这是很难克服的。
后来,另一个美国心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫( Christina Maslach )和她的同事们对倦怠展开了进一步的研究。根据著名的马斯拉赫倦怠量表( MBI ),职业倦怠主要有这三个方面的表现:
1.严重的疲劳感
包括身体不适和情绪耗竭,比如睡眠困难、注意力不集中、记忆力下降;
感觉“心好累”,明明有能力做一项工作却没有动力去做,经常出现辞职的想法……
2.去人格化
主动把自己“工具人化”,觉得自己的想法和感受不重要,对周遭环境产生不了影响;
拉远自己跟工作、客户和同事的情感距离,在工作中显得冷漠、愤世嫉俗。
3.低效能
不能在工作中获得成就感,工作效率降低,无助感加强。
如果你有几天在工作中又累又不开心,看谁都不顺眼(包括自己),效率也变低了——那很有可能就是倦怠了。
为什么会倦怠?
马斯拉赫说,职业倦怠是一种对工作中慢性情绪和人际压力源的一种长期反应——也就是说,倦怠是一个信号,人跟工作的关系出现了问题。
那么在寻找倦怠的原因时我们就要看两个方面:向内看个体的原因,向外看工作的原因。
一、职业倦怠可能跟这些“个人原因”有关:
1.人格因素
有研究表明,人格因素与倦怠有重要相关性( Gene Alarcon et al., 2009 )。
比如,情绪稳定性、感受世界的方式是积极还是消极,这些因素会跟倦怠的表现之一“情绪耗竭”有很强的相关性。
2.认知方式
有研究发现,倦怠跟一些典型的“抑郁认知风格”有关,比如过度依赖外部认可、完美主义、悲观归因、反刍等( RenzoBianchi et al., 2016 )。
3.应对压力的方式
有研究表明,抗压能力跟倦怠的三个维度都呈负相关( Gene Alarcon et al., 2009 )。马斯拉赫提到过,习惯用防御、被动的方式应对压力事件的人更容易倦怠,而积极主动应对的人则更少倦怠( Christina Maslach et al., 2001 )。
4.自尊水平
根据马斯拉赫的研究,量表中三个倦怠维度(疲劳感、去人格化、低效能感)都跟较低的自尊有关( Christina Maslach et al., 2001 )。
二、职业倦怠可能跟这些“工作原因”有关:
马斯拉赫( Maslach )和莱特 ( Leiter ) 用 6 个指标来评估人和工作的匹配度,如果我们存在一个或者多个与工作的不匹配,长期就会产生倦怠。
1.工作量超载
这是跟倦怠最直接相关的因素——工作量超出了自己能够承担的负荷;另一种可能性是,工作类型不适合自己——因为缺乏工作需要的某种技能或特质,即使工作量是合理的,也可能出现耗竭感。
2.缺乏控制感
指对自己的工作缺乏控制,比如不能得到自己需要的资源,不能决定自己用哪种方式完成自己的工作。
3.缺乏认可和奖励
包括经济奖励(工资、奖金)和内在奖励(完成一个项目的成就感、他人赞许等)。
4.在工作中缺乏社会支持
包括情感支持、工作中的互助行为和从集体中得到的归属感。缺乏社会支持,尤其是在工作中存在与他人长期未解决的冲突,会增加工作中的挫败感。
5.最后两个:缺乏公平感&价值观冲突
当人们觉得自己在工作中缺乏公平感,或者一些工作任务违背了自己的价值观时,更容易出现倦怠感。
三、更大的社会、文化、经济力量带来了“心理契约被违背”的感觉
除了上面两类原因,职业倦怠还可能跟更大的背景有关,比如社会文化和经济的因素。
马斯拉赫就指出,现代社会资源分配方式和组织的变化会让打工人们产生一种“心理契约”被违背的感觉:
“现在员工被期望在时间、努力、技能和灵活性方面付出更多,而在职业机会、终身就业、工作保障方面却得到更少的回报。违反心理契约可能会产生倦怠。”
工作满足不了自己的期望,付出很多却没有得到预期的回报——倦怠的产生也就是合情合理的了。
职业倦怠怎么办?
关于如何应对职业倦怠,大多数研究都集中在“个人怎么做”上,但马斯拉赫指出,因为倦怠涉及工作和其他外部原因,仅仅靠自己,其实很难从根本上解决。
而且因为相比于生活和其他领域,人对工作场所的控制要小得多,所以一些个人策略是不是真的有效,也会受到具体环境的影响。
这可能说明,在解决倦怠这个事情上,选择比努力更重要—— 尽可能选择一个在各方面(价值观、人际关系、自主性、物质精神回报)跟自己匹配度比较高的工作环境,产生倦怠的可能性也就低一些。
但回到现实,大多数情况下咱也只能从个人层面应对。下面是一些可以预防/应对倦怠的小建议:
1.做点新鲜事。
跟管理者沟通,让自己做一些跟自己常规工作不一样的事,给工作注入新鲜感。
2.主动休息。
像安排工作任务一样为自己安排休息的“硬时间”。了解和觉察自己的精力情况,在“耗能过大”之前主动充电。
3.创造支持性的工作环境。
如果可以,主动给自己建立一个同事间的支持互助网络,在群体中感受到归属感会有效预防倦怠。
4.给自己安排一段“输入时间”。
比如阅读跟专业相关的书、参加研讨会和培训课程,这能帮你重新找回工作的深层动力。
5.认知行为疗法。
在个人层面,认知行为疗法( CBT )被认为是应对倦怠的最有效的方法。
6.增加对工作的控制感。
2007 年的一项研究发现,当人们感觉自己对工作有更大的掌控感:比如能自主安排工作顺序和节奏,实践自己的想法时,倦怠感会有明显的缓解( Hätinen et al., 2007 )。
7.不能掌控工作,你还可以掌控生活。
如果这些个人策略仍然不能缓解倦怠,认识到工作只是构成自己生活的一部分,主动调整工作在生活中的比例,为身心健康、朋友亲人等关系、兴趣爱好留出更大空间,也是一种好方法——如果工作没那么让你开心,你完全可以用其他途径建立自己生活的秩序。
这可能是“逃离倦怠”的一条心法:在履行“打工人”的职责之前,首先意识到一个是一个独立、鲜活、有独特需求和感受的“人”——工作不是最终的目的,你才是目的。
当你开始重视自己,周围的环境也会给你回应。
最后,希望不管在工作里还是在生活的任何领域,你都可以有一种“重视自己”的决心。