颈前探
又称猥琐颈,在自然站立时, 你的外耳孔不与肩峰、大转子、外踝前2cm,在一条垂直线上上,而是向前突出 ,就是我所说的颈前探了(是典型的上交叉综合征的表现)。很多女明星们也有头前伸?教你轻松摆脱猥琐颈,气质大提升
一般颈前探容易出现在久坐的上班族,手机不离身的低头族身上。长时间处在这种姿势下 会使颈椎的生理曲度变直 ,而颈椎也有供给大脑营养的血管和神经,所以时间久了就会 导致脑供血、供氧不足,表现为精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩 等……再严重就容易导致颈椎病了。
说了种种危害,大家应该最关心的就是该怎么解决了吧:
颈前探的产生和颈后肌群无力、不良姿势有着密不可分的关系。肌肉方面,增强颈后肌群是缓解颈前探的主要思路,抗阻颈后伸是一个不错的训练动作。
牵拉紧张的肌肉
斜方肌
斜角肌
改变体态
姿势方面,颈前探多见于长期伏案工作的人群之中,耸肩、眼睛离屏幕过远都会促使颈前探的产生,毕竟如果屏幕太远看不清,就会习惯性把脖子向前伸一伸嘛。
所以最最重要的就是改变体态:上班族注意对着电脑时 不要脖子前伸 ,大家在平时玩手机时也要注意脖子的位置。
养成良好的坐位习惯
含胸驼背
说到含胸驼背,有人肯定想说,这有什么好讲的,挺胸就行了呗!
哦并不是,首先我们得知道,挺胸这个动作和 胸椎活动度 有很大关系,当一个人 长期含胸驼背 的时候,胸椎活动度会受到不同程度的影响,所以如果胸椎活动度不先打开,挺胸对于很多人来说都是一种挑战。
那么如果我的胸椎活动度受限了, 应该这么打开呢? 一般来说,常规处理是找康复师对胸椎周围进行手法 松解和整脊 ,但是对于胸椎活动度受限不是很明显的朋友们,以下这个动作也是很有用的:
背横棍打开胸椎活动度
我们需要一根较长的棍子,双手展开搭在上面, 上身挺直 进行左右旋转。
在适当打开胸椎活动度之后,为了更好巩固你的挺胸姿势,进行 胸小肌的牵拉 、 背部力量的激活 ,都能让你重新“挺起来”。
产生原因
含胸驼背产生的原因主要有两个,一是 不良姿势导致胸肌紧张 ;二是 过度锻炼胸肌 ,这一点在男性群体中较为多见。
不良的姿势会使头颈部和胸前部肌肉紧张,可引起颈肩背部酸痛;长此以往,颈椎曲度变小甚至消失,严重时压迫颈椎之间的神经,可引起头痛和手臂痛麻,压迫穿行于颈椎间的椎动脉,引起脑供血不足而出现头晕。背部也会因为驼背,肌肉长时间被拉长,引发胸椎小关节紊乱、后背疼痛等一系列问题。
调整方法
搞清楚了导致的原因,下面就和大家讲一些方法来调整圆肩和驼背的体态,我们首先需要通过放松及拉伸前侧紧张的肌肉。
1、拉伸胸小肌
2、拉伸胸大肌
然后 加强背部斜方肌下束和菱形肌 的肌肉力量,使得胸背部的肌力恢复到一个 平衡 的状态下,圆肩和驼背的问题就可以得到改善啦
3、背部肌肉激活—Y
动作要领:
4、背部肌肉激活—T
动作要领:
5、背部肌肉激活—W
动作要领:
6、弹力带下拉
动作要领:
7、靠墙滑臂
通过 坚持练习 动图里的动作,小伙伴们的颈前探和含胸驼背就能有所改善了,请大家一定要保持良好的姿势。
驼背脖子前倾这种姿态叫做圆肩驼背头前探。 因为现在大多数人都习惯长期低头玩手机,所以存在这种问题的人很多。20岁出现这种姿态,完全可以通过自我锻炼矫正过来。下面我把具体矫正方法讲一下。
一,肌肉拉伸
因为长期低头玩手机,使胸部、颈前部肌肉紧张短缩,导致肩胛骨前移,颈椎曲度消失,胸椎曲度增加,从而出现圆肩驼背头前探的错误姿态。纠正这种状态,首先要拉伸颈前部及胸部的肌肉。
1.双手爬墙
根据自身身高离墙适当距离,双手上举趴在墙上,用胸部及下颌贴在墙上。保持10至20秒,离开墙面休息十秒,继续重复以上动作。4至6次为一组,每天两组。
2.扶墙扩胸
手臂外展与肩同高,把手与肘关节贴在门边,同侧腿前跨一步,感觉到胸部有拉伸感为好。保持10至20秒钟,换对侧手臂。4至6次为一组,每日两组。
二,激活颈后肌群及菱形肌
长期的低头使颈后肌群与菱形肌无力,无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以导致头部及肩胛骨前移。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿态的关键。
1.双手后背
站立位,双手后伸十指相扣,双肩后拉向后上方上抬手臂,保持5至10秒,20次为一组,每日两组。
2.靠墙站立
身体后面贴墙站立,收腹、收下颌、双肩后拉贴紧墙面,保持30秒,休息十秒,十次为一组,每天两组。
坚持按照以上方法进行锻炼,3到4周即可改善圆肩驼背头前探的错误姿态。日常生活中还要纠正自己长期低头的不良习惯及不良坐姿,才能够长期保持挺拔的身姿。
总结
在大家说的白天方法基础上,再使用昂首床垫,也叫护脊床垫。这样最多半年就能纠正的很好了。
还建议你了解一下护脊床垫,也叫昂首床垫,利用睡觉时间来矫正。可以同其他方法结合使用,这样效果会更好。
圆肩驼背头前引,是否能矫正?答案肯定可以的矫正的
现在学生学习压力大,工作的人工作压力大,而且都是长期伏案学习工作,长期低头玩手机,保持一个姿势开车等等
长期以往,就导致了上交叉综合症。
肌肉用力不平衡,而且通常出现于对角:缩短/过紧或软弱无力/拉长,上交叉综合症的特征就是头前引和圆肩驼背,是同时出现的,比较常见于久坐或者训练不均衡的人群。
2.如何改善上交叉综合症
如上图,上交叉综合症,本质上是因为身体姿势的不正确,引起肌肉用力不均衡,从而导致的圆肩驼背头前引,因此,要彻底改善,首先,要改善生活的坐姿站姿的习惯,然后,再训练拉伸紧张的肌肉,缩短拉长的肌肉,使肌肉变得更有力。
3.具体训练的步骤
坐着或者站立的时候,在骨盆的中立位上,同时抬头挺胸,收紧核心。
先根据图示拉伸肌肉
训练肌肉,增强肌肉的力量
靠墙站,后脑勺和肩胛骨上角贴到墙上,呼气把大臂往下拉,启动背部肌肉,长期坚持练习,就能非常好的矫正含胸驼背头前引的问题
我是飞鱼,@飞鱼瑜伽塑型
我从小就驼背,为这个小时候没少“挨打”。有时候走着走着路,我妈就从旁边照着我后背就是一下。然并卵,二十几年一直驼背,且身体早已习惯了这种方式,不知不觉脖子就会前探。大约二十九岁的时候我开始练瑜伽,起初是因为工作压力大睡眠不好,想要调整睡眠才开始锻炼。结果练了半年多不但睡眠好了,体态也恢复正常了。所以像你20岁还这么年轻,驼背脖子前倾这些问题都不是事,完全可以矫正回来。
人体的脊柱有四个生理性弯曲,颈部和腰部向前曲,胸部和骶部向后曲,如果脊柱的弯曲程度超过了正常范围,就属于脊柱畸形。驼背是脊柱畸形当中最典型的一种,日常生活中存在较普遍。
驼背形成的原因多种多样比较复杂,有的是先天发育不良造成的病变,有的是后天原因造成的。如果是先天发育不良或脊柱病变比较难预防和矫正。
后天多以三种原因形成驼背:
1、缺乏锻炼。
平时很少锻炼身体时间长了骨骼和肌肉发育不良,缺乏力量
2、走路、坐姿习惯不好。
很多人驼背是因为习惯不良,青少年时期没有养成正确的行走习惯和良好的坐姿,时间长了便形成“畸形”状态。
3、长期营养不良也会造成驼背。
人体骨骼需要钙、磷等微量元素才不会影响骨骼的正常发育。青少年时期如果长期营养不了容易引发软骨病继而驼背。
我那时候没有刻意纠正过自己的走路姿势,只是定期上瑜伽课的时候会站在镜子旁,做动作都保持标准,站立体式会勤观察自己有没有驼背。时间长了胸腔舒展打开,背部肌肉有力量自然而然就不驼背了。
驼背也分轻度、中度、重度,如果是重度效果会差一些,你可以视自己的情况而定。轻度阶段多做一些手臂向上牵伸,增强肌肉力量,也可以每天靠墙站15-20分钟养成良好习惯。中度时期可以做一些矫正体操改善,也可每天坚持平板吃撑增强全身力量感。如果是重度就需要找专门机构在专业老师的指导下锻炼。
我认为你最好找个团体或者和朋友一起锻炼,一个人锻炼意志力容易薄弱,如果有伴陪你或是跟着大家一起锻炼,更容易坚持。
这种毛病比较普遍,中老年有这种状态也一样能矫正,更何况你才20岁。可以采用徒手的方式来纠正,也可以通过器械训练的方式来纠正。
驼背、脖子前倾,是体态问题,和颈、背部肌肉力量有关。最简单的一个徒手训练方式是,双脚开立站好,与肩同宽,双肩下沉,肩胛骨夹紧,双手放到身后十字交叉,双臂伸直,尽量上抬到最高位置停顿,头部后仰,保持这个姿势,直到感觉到堆积在一起的肌肉发僵时,放开双手,和头部缓慢回复到原位。可多次重复,有时间就做。
还有一个比较方便的徒手动作就是抱头深蹲,不分组数,每次做到上肢肌肉堆积处发僵为止。
器械训练可以考虑高杠深蹲。
既然你诚心诚意的问了,我便认认真真的回答你。
脖子前倾是一种不正确的姿势,会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅,甚至导致神经受压。这是因为脖子每前倾2.5厘米,颈椎就要额外承受4.5公斤的压力!
许多人都没有意识到自己的脖子姿势不正确。不妨靠着墙做个测试,看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎。然后做特定的运动拉伸和加强肌肉,减轻脖子前倾造成的肌肉紧绷和其它症状。
如何矫正脖子前倾?
方法1
靠墙测试姿势是否正确
背靠墙站立。 两脚跟与肩膀齐宽,臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁,这比肩顶是否贴墙更重要。你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨,才能让它们进入更自然的姿势,并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。摆好身体姿势后,留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有,那就是脖子前倾了,这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。
让后脑勺贴着墙壁,摆出正确的头部姿势。 假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子,像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长,下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。不要只是头往后仰,增加脖子曲度去支撑头。这个姿势同样不正确。脖子背部肌肉必须伸长才行。
保持这个站姿一分钟。 这就是正确的头部姿势,让身体牢牢记住它。经常靠墙站,检查自身姿势的变化。
方法2
通过拉伸运动放松紧绷的肌肉
用按摩球放松枕肌。 枕肌是位于颅骨底部的小肌肉,就在脖子和头连接处的正上方。很多时候,脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的,有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉,最好的方法就是用球按摩它们。你可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其它形状相似的东西。平躺在地上,脸朝上,把球放在脖子下面,摆在颈椎的其中一侧,正对着颅骨底部。[4]左右摆动头部,让球在不同部位来回翻滚。做5分钟,两侧都要按摩。
经常拉神脖子后侧的肌肉。 站直。下巴向下贴近胸口。两手五指交叉,放在头后。 不要 用力将头往下拉,而是靠手臂重量轻轻地往下施压,拉伸脖子后侧的肌肉。保持30秒。重复3次或更多。
拉伸脖子两侧的肌肉。 站直或坐直。保持鼻子朝前,右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧,借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。 不要 用力把头往下拉,而是靠手臂的重量轻轻牵引。如果你驼背,肩膀向前弯,那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘,将左手臂带到背部,手掌朝外。每侧拉伸30秒,重复3次。
放松脖子两侧的胸锁乳突肌。 这条强而有力的肌肉从耳后方延伸到喉部中间,并连接到锁骨的胸骨端。两侧胸锁乳突肌从正面看正好呈V形。这条肌肉很容易摸到。找到它,然后用手指轻轻地揉捏按摩。[6]沿着整条肌肉上下来回按摩。按摩时不要太用力往内推,以免碰到其它疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地将它往外拉,远离脖子里的其它构造。把头往左右转,就可以很容易地找到和放松相反一侧的胸锁乳突肌。比如说把头转到左边,保持鼻子朝前,就能摸到右侧的胸锁乳突肌。
拉伸胸肌。 走到敞开的门口。右手靠着门的右侧放,手掌朝向门,手肘屈曲90度,前臂贴着门。右脚往前迈出一小步。前臂要一直贴着门。你应该会感觉到靠近腋窝的胸肌被拉紧。]保持30秒,换边重复。
咨询专业体肌疗法从业者的意见。 脊椎按摩师和按摩理疗师都是这方面的专家。他们了解错误的身体姿势会如何造成疼痛,以及应该怎样解决这些问题。接受按摩理疗师或脊椎按摩师的治疗,并向他们请教你可以自己在家做哪些运动和拉伸动作。
方法3
做运动增强肌肉
做缩下巴运动。 这个动作有点像点头,但是移动的不是头,而是鼻子。脸朝上平躺在地上,屈起膝盖,双脚平放在地上,防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板,与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下,缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。[8]让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作,可以试着靠墙站着做,也可以不靠墙。
练习夹紧肩胛骨。 端坐在椅子上。脖子伸长,膝盖弯曲90度,双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧,就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒,想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨,让它们回到放松的姿势。要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起,你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强,将保持时间增加到10秒,每天做2到3组。长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷,背部肌肉也很弱。这会造成驼背,肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。
做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。 端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次,让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它,就让它和脖子一直保持相同的距离,只有头顶往后移动。保持数秒,再慢慢地移动,让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次,随着肌肉慢慢变强,再增加重复次数和组数。在这项运动中,切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。
方法4
从日常习惯着手改善姿势
电脑的摆放要符合人体工学。 将屏幕抬高,好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。你可能需要用几本书垫高电脑屏幕,使用高一点或矮一点的桌子,或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离,然后适当地调整椅子高度。
不要提很重的包或手提袋。 尽量使用小的单肩包或手提袋,而且越轻越好。如果需要提很多东西,最好用可以均匀分散重量的双肩背包,而不是单肩包。[10]不要总是用同一侧肩膀背包,这会造成高低肩。经常换边背包。
坐在办公桌、电脑或电视前面的时候,每30分钟做一次拉伸运动。 如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公,要经常起身走走,减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿,四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。
购买支撑性能好的颈枕。 如果你经常睡觉起来就感到脖子酸痛,很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间,而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度,也很结实,能很好地支撑脖子。
保持良好的站姿。 走路时肩膀往后垂,并保持对齐。收缩腹肌,让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起,帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子,这对改善姿势有很大的帮助。
走路姿势也要正确。 走路时,下巴必须和地面平行,脚跟先着地,重心从脚跟转移到足弓,最后到脚趾。走路的时候不要一直盯着脚或弓背。臀部和腹部要与身体其余部分在同一条直线。
使用矫正背带。 研究显示使用矫正背带能将肩膀往后推,保持头部与脊柱在同一直线上,有助于改善姿势。每天使用不但能帮助维持正确姿势,还能把肩膀拉回正确的位置。
小提示
做运动要循序渐进,以免肌肉疲劳。先做一组运动,随着肌肉变得越来越强,再慢慢增加重复次数。一旦肌肉疲劳,你很可能会恢复一直以来的不良姿势。
什么时候都可以矫正的 只要自己有心
你好,我是专业且幽默的【天呈康康l罗药师】,很高兴回答你的问题
你有在问:“ 20岁,驼背脖子前倾,还能矫正吗? ”这个问题,【天呈康康l罗药师】给您如下讲解
请听【天呈康康l罗药师】的具体讲解
驼背脖子前倾又称:颈前探,在自然站立时,你的外耳孔不与肩峰、大转子、外踝前2cm,在一条垂直线上上,而是向前突出,就是我所说的颈前探。
一般颈前探容易出现在久坐的上班族,手机不离身的低头族身上。 长时间处在这种姿势下会使颈椎的生理曲度变直,而颈椎也有供给大脑营养的血管和神经,所以时间久了就会导致脑供血、供氧不足,表现为精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩等……再严重就容易导致颈椎病了。
说了种种危害,大家应该最关心的就是该怎么解决了吧:
颈前探的产生和颈后肌群无力、不良姿势有着密不可分的关系。肌肉方面,增强颈后肌群是缓解颈前探的主要思路,抗阻颈后伸是一个不错的训练动作。
牵拉紧张的肌肉改变体态。
姿势方面,颈前探多见于长期伏案工作的人群之中,耸肩、眼睛离屏幕过远都会促使颈前探的产生,毕竟如果屏幕太远看不清,就会习惯性把脖子向前伸一伸嘛。
所以最最重要的就是改变体态:上班族注意对着电脑时不要脖子前伸,大家在平时玩手机时也要注意脖子的位置。
养成良好的坐位习惯驼背脖子前倾这种姿态叫做圆肩驼背头前探。因为现在大多数人都习惯长期低头玩手机,所以存在这种问题的人很多。20岁出现这种姿态,完全可以通过自我锻炼矫正过来。下面我把具体矫正方法讲一下。
一,肌肉拉伸因为长期低头玩手机,使胸部、颈前部肌肉紧张短缩,导致肩胛骨前移,颈椎曲度消失,胸椎曲度增加,从而出现圆肩驼背头前探的错误姿态。纠正这种状态,首先要拉伸颈前部及胸部的肌肉。
1、双手爬墙
根据自身身高离墙适当距离,双手上举趴在墙上,用胸部及下颌贴在墙上。保持10至20秒,离开墙面休息十秒,继续重复以上动作。4至6次为一组,每天两组。
2、扶墙扩胸
手臂外展与肩同高,把手与肘关节贴在门边,同侧腿前跨一步,感觉到胸部有拉伸感为好。保持10至20秒钟,换对侧手臂。4至6次为一组,每日两组。
二,激活颈后肌群及菱形肌长期的低头使颈后肌群与菱形肌无力,无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以导致头部及肩胛骨前移。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿态的关键。
1、双手后背
站立位,双手后伸十指相扣,双肩后拉向后上方上抬手臂,保持5至10秒,20次为一组,每日两组。
2、靠墙站立
身体后面贴墙站立,收腹、收下颌、双肩后拉贴紧墙面,保持30秒,休息十秒,十次为一组,每天两组。
坚持按照以上方法进行锻炼,3到4周即可改善圆肩驼背头前探的错误姿态。日常生活中还要纠正自己长期低头的不良习惯及不良坐姿,才能够长期保持挺拔的身姿。
以上就是我关于“ 20岁,驼背脖子前倾,还能矫正吗? ”的观点,希望可以帮到你
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