本人想要健身，但是自身太瘦小 165CM 50kg. 请问有什么办法实际点的在家就可以的因为我不会去健身房。
是先要增肥么，但是我上班是倒班的，生活作息规律也不好，这样是不是没有效果，该吃些什么食材，请求专业人士给点建议，小弟在此谢谢了。 下面附上本人照片。
你这身材不用增肥的。不要进入误区。脂肪和肌肉是不会互相转化的。成分都不一样。而且你的健身指的是哪个方面。健身分很多种的。比如力量形。运动型。流线形。等等。健身是要靠坚持和积累的。没有一蹴而就。每天都练不现实。每周至少4次才会有效果。首先力量型每天按照自己的极限，做俯卧撑和蹲起，次数根据你自己来，但最少要做4组，意思是不管你多少个一组要做4组刚开始时间会比较短也许10分钟就完事了随着你力量增加次数增加最好练。也最难练。出型不容易。很容易变成壮胖子。然后就是运动型最简单就是跑步，每次30分钟最少。方法为冲刺慢跑在冲刺在慢跑交替。唯一的难点就是不容易坚持。最后是流线型就是前两者的结合。也是我现在每天的项目希望对你有帮助。慢跑5分钟+10分钟跳绳+100个引体向上+100个俯卧撑。一共50分钟左右完成。次数因人而定。
这是我
追问真羡慕你的身材！赞一个！
追答坚持下来你也可以的
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2013-09-09
今天闲的无聊，给你写一个方法参考：
除跑步外，肌力训练放在上午10-12点或下午3-5点，因为锻炼完40分钟这样你会很饿。我因为要养家糊口，所以就放在晚饭后两小时。我的体重和肌肉的厚度不需要太过补充什么，喝杯高浓度豆浆补充下蛋白质就是了。
饮食：锻炼后饭量会增加，这是好事，你必须的！！粗粮多吃点、鸡、鸭、牛、羊、海鲜也多吃，肥肉、油炸品、包装食品，这些高热量高脂肪的能不吃尽量不吃！
一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑
下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。
厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
中缝：哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向。
要领：
1、呼吸：下去时吸气，上来时随着快呼撑起
2、发力点：要在做的过程中胸部发力
3、放松：组与组之间的休息不要超过3分钟，控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳
注意：刚开始你没办法完成这么多组，建议每个姿势减少一组，对自己负责点，不要盲目的追求数量而姿势错误，姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习，最少隔48-72小时给你的胸大肌恢复和生长。
二：腹肌训练
这个简单，百度搜“8分钟腹肌锻炼”，跟着节奏做吧，我建议做第二套
1、呼吸：躺下时吸气，收缩时呼气下午
2、发力点：腹部收缩，切勿用惯性
3、放松：跪姿趴在地上（大腿和腹部贴合状态，姿势不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸
腹肌可以经常练习，但每周不要超过5次
三：肱二头肌练习
也简单，哑铃交替弯举，或者反握引体向上（这个刺激的更爽）
重量：想增大肌肉那么轻松超过15次说明重量太轻了，力竭一组不到8次说明重量太大。我个人双手的重量有偏差（不是太大）然后每组交换着来，6组（最少4组）。我自己会在最后用不超4次的重量再做两组。（肌肉休息时间为48小时）
1、呼吸：收缩时吸气，放下时呼气
2、动作：双臂夹紧肋部，肘关节不要移动，放下时不要放直，让你的二头肌一直处于紧张状态
3、放松：与俯卧撑相似
背阔肌：
有单双杠的地方吗？没有就买个那器材去（单双一体500块以内）。不要去信那哑铃划船，空有肌肉一点爆发力没有那个是吃出来的，除了能看还有什么？条件不允许就算了吧，可以的话6组，超过15下就背上你的哑铃。有那器材你俯卧撑下胸位置就不需要俯卧撑了，直接双臂屈伸。哑铃交替弯举也不需要了，直接反握引体向上！
四、好了，轮到经典的深蹲了。这个动作需要解释吗？不需要！！！那么做吧，（我建议脚后跟垫个2-3cm高的拖鞋）增加睾丸素的好处你懂的！
如果你没大重量的女朋友或者杠铃，那么就做蹲起或者印度阿三深蹲，每天100次。
1、呼吸：下去时吸气，起来时呼气
2、放松：弹腿
五、跑步
这个不需要解释了，6km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪，排掉你肌肉里的垃圾，超过50分钟烧掉你的蛋白质（也就是肌肉），但是少于25分钟只会消耗你身体的糖，少于5分钟那就要命了。你想增重，那么30分钟
呼吸：双吸一呼+深吸一呼，刚开始跑就要这样
注意：每周最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。
最后：
1、为什么我每个动作呼吸写在第一个？因为呼吸可以使虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮，能让有氧运动变得更轻松，能让无氧运动不吃力，最主要的是运动过程中不会有酸水在胸口。
2、放松，这个非常重要，不会让你的肌肉容易抽筋（搏击也好，训练也好）。
以上的动作，深蹲放一天（蹲起除外），胸肌和肱二头肌一天，背阔肌和跑步放一天，或者你自己搭配！我自己：俯卧撑、腹肌、弯举、阿三深蹲放一天，跑步和引体向上放一天。
最后的最后我想说：罗马不是一天建成的，但始终能建成。体育锻炼和干什么事都一样，需要坚持坚持再坚持，要想人前显贵就得人后受罪！追问
除跑步外，肌力训练放在上午10-12点或下午3-5点，因为锻炼完40分钟这样你会很饿。我因为要养家糊口，所以就放在晚饭后两小时。我的体重和肌肉的厚度不需要太过补充什么，喝杯高浓度豆浆补充下蛋白质就是了。
饮食：锻炼后饭量会增加，这是好事，你必须的！！粗粮多吃点、鸡、鸭、牛、羊、海鲜也多吃，肥肉、油炸品、包装食品，这些高热量高脂肪的能不吃尽量不吃！
一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑
下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。
厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
中缝：哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向。
要领：
1、呼吸：下去时吸气，上来时随着快呼撑起
2、发力点：要在做的过程中胸部发力
3、放松：组与组之间的休息不要超过3分钟，控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳
注意：刚开始你没办法完成这么多组，建议每个姿势减少一组，对自己负责点，不要盲目的追求数量而姿势错误，姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习，最少隔48-72小时给你的胸大肌恢复和生长。
二：腹肌训练
这个简单，百度搜“8分钟腹肌锻炼”，跟着节奏做吧，我建议做第二套
1、呼吸：躺下时吸气，收缩时呼气下午
2、发力点：腹部收缩，切勿用惯性
3、放松：跪姿趴在地上（大腿和腹部贴合状态，姿势不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸
腹肌可以经常练习，但每周不要超过5次
三：肱二头肌练习
也简单，哑铃交替弯举，或者反握引体向上（这个刺激的更爽）
重量：想增大肌肉那么轻松超过15次说明重量太轻了，力竭一组不到8次说明重量太大。我个人双手的重量有偏差（不是太大）然后每组交换着来，6组（最少4组）。我自己会在最后用不超4次的重量再做两组。（肌肉休息时间为48小时）
1、呼吸：收缩时吸气，放下时呼气
2、动作：双臂夹紧肋部，肘关节不要移动，放下时不要放直，让你的二头肌一直处于紧张状态
3、放松：与俯卧撑相似
背阔肌：
有单双杠的地方吗？没有就买个那器材去（单双一体500块以内）。不要去信那哑铃划船，空有肌肉一点爆发力没有那个是吃出来的，除了能看还有什么？条件不允许就算了吧，可以的话6组，超过15下就背上你的哑铃。有那器材你俯卧撑下胸位置就不需要俯卧撑了，直接双臂屈伸。哑铃交替弯举也不需要了，直接反握引体向上！
四、好了，轮到经典的深蹲了。这个动作需要解释吗？不需要！！！那么做吧，（我建议脚后跟垫个2-3cm高的拖鞋）增加睾丸素的好处你懂的！
如果你没大重量的女朋友或者杠铃，那么就做蹲起或者印度阿三深蹲，每天100次。
1、呼吸：下去时吸气，起来时呼气
2、放松：弹腿
五、跑步
这个不需要解释了，6km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪，排掉你肌肉里的垃圾，超过50分钟烧掉你的蛋白质（也就是肌肉），但是少于25分钟只会消耗你身体的糖，少于5分钟那就要命了。你想增重，那么30分钟
呼吸：双吸一呼+深吸一呼，刚开始跑就要这样
注意：每周最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。
最后：
1、为什么我每个动作呼吸写在第一个？因为呼吸可以使虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮，能让有氧运动变得更轻松，能让无氧运动不吃力，最主要的是运动过程中不会有酸水在胸口。
2、放松，这个非常重要，不会让你的肌肉容易抽筋（搏击也好，训练也好）。
以上的动作，深蹲放一天（蹲起除外），胸肌和肱二头肌一天，背阔肌和跑步放一天，或者你自己搭配！我自己：俯卧撑、腹肌、弯举、阿三深蹲放一天，跑步和引体向上放一天。
最后的最后我想说：罗马不是一天建成的，但始终能建成。体育锻炼和干什么事都一样，需要坚持坚持再坚持，要想人前显贵就得人后受罪！追问
我是想要流线型的！就是看起来好看点比例好点的、因为我的腿跟手太细了！力量型的话估计我不太现实！本身就没什么力气啊！
追答你想多了，这种徒手训练是用自身的体重来锻炼，想长大要大重量器械和严格的饮食要求，哪那么容易
本回答被提问者和网友采纳第2个回答 2013-09-09
你应该是有小肚子吧。。推荐你一款健身器 军霞健身器 找我可以优惠。。需要的话追问追问
肚子一丁点，不算明显，我现在是想要整体，健身器的话就算了。
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