我想让肌肉变强大，我该怎么办？本人男，十八岁，一百五十斤，脂肪有些多，我大概有一个月可以锻炼，请...

Question

我想让肌肉变强大，我该怎么办？本人男，十八岁，一百五十斤，脂肪有些多，我大概有一个月可以锻炼，请大家给我制定一个方案，本人主要想长胸肌和腹肌。

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

一个月？如果你耐力够，够坚持，可以在健身房找教练专门指导，因为你要求的是“肌肉”发展，平时的户外锻炼可能不够满足你的需要，让教练专门指导，有助於你的全面发展。

Answer 3

仰卧起坐和跳绳，每天坚持，一天多做一千个；

Answer 4

去健身房溜达一圈请教下吧