第1个回答 推荐于2017-09-06
增肌训练计划参考:
一:心肺功能训练计划: (可提高你的消化吸收)
每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
(就是跑步是说话比较“困难”的强度)
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
训练前慢跑热身10分钟,拉伸一下要练的肌肉。
第一天腿部腹部训练日:
负重上下台阶:3组x8-10次
蛙跳:25米x4组
哑铃深蹲 3组x8-10次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
负重俯卧撑: 10-15 (次) x3组 (负重可用沙包等)
哑铃扩胸: 3组x8-12次
哑铃飞鸟: 3组x8-12次
哑铃侧平举: 3组x10-12次
哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
哑铃屈腿硬拉3组x8-12次
反握引体向上 3组x8-10次
哑铃单臂划船:3组x8-12次
第七天二.三头训练日
哑铃交替弯举 3组x8-12次
哑锤式铃弯举 3组x8-12次
哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
三:饮食
每天每公斤体重摄入蛋白质2-3克,多吃蔬菜、瓜果等有利于蛋白质吸收。 在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
四:训练时间与休息
最好安排在下午3点-晚上9点之间。还有睡眠每天保证8小时,最好在
10点半之前入睡,(这样有益于睡眠质量)本回答被提问者采纳
第2个回答 2020-04-09
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉
第3个回答 2019-11-03
最简单的就是
如果你要没到20,就不要做太大的运动,就打打篮球,我个人认为,篮球比足球费体力,俯卧撑(要标准)仰卧起坐,慢跑,要多吃,不要熬夜,如果到20了,就去健身房,到那里2个月就让你比现在强壮的多,(你体重正常),吃要跟上,不管你多大,都不要过力,适可而止,