99问答网
所有问题
怎样系统的练俯卧撑才能增长肌肉??
怎样通过做俯卧撑系统的锻炼肌肉,还有仰卧起坐??每天做多少个?多少组?什么时间做最高?胸肌,腰腹肌…后背肌…怎样通过简单的方法练出完美的身材??高手来吧…
举报该问题
推荐答案 2013-08-10
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
当前网址:
http://99.wendadaohang.com/zd/BXjvtvBBz.html
其他回答
第1个回答 推荐于2018-04-23
最有效的你未必可以按照它的规矩.最有效是早上十点前,晚饭后一小时,睡之前.每次来上那么十五个,使得肌肉长期有使用状态.其实想锻炼不必挑最好的时间,每天洗澡前来上那么几十个就可以了.像我,每天洗澡前下蹲起立,仰卧起坐,俯卧撑,哑铃都来上五十二个,现在的身材像个民工似的.增长肌肉是很多人的梦,但你能面对运动过后的几天肌肉酸痛再说吧.
本回答被网友采纳
第2个回答 2021-05-24
25种变式俯卧撑
您的浏览器不支持HTML5视频
第3个回答 2013-08-10
去健身房
相似回答
俯卧撑怎样
练胸肌最快最有效
答:
方法:
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌
。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体...
做俯卧撑
能锻炼哪些
肌肉?
练胸肌的最简单方法是什么?
答:
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀
,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,...
常见的锻炼方式,
俯卧撑
,它
的练习
方法是
怎样的?
答:
3.利用宽距俯卧撑训练自身的胸部和背部肌肉:宽距俯卧撑的双手之间距离过宽
,所以我们的主要力量来源是胸部和背部的肌肉。宽距俯卧撑能够让我明显感觉到胸部的肌肉膨胀和背部肌肉拉伸的一个动作,所以我经常利用宽距俯卧撑去训练和热身。宽距俯卧撑的一个要点就是两手之间的距离应该尽量让他达到一个很宽的一...
每天两百个
俯卧撑
,要多久
才能练
出结实
的肌肉?
答:
5、弯肘板训练
。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。收缩腹肌,躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。增加难度,让一侧屁股落地,保持一会,再复原,然后再换另一测屁股落地。这个动作也可以用健身球来练习—把球放在脚下当...
怎样做俯卧撑才能
练出
肌肉
,使肌肉明显
长
出来
???
答:
练俯卧撑
,要发展肌肉,最好要负重(在双肩背包里装点沙),负重份量是只能做8~12次左右,练8~12次×3组,隔天练就可以了。因为
肌肉训练
必须最大负荷,这样
才能
刺激肌肉神经并做出极限收缩,训练后有超量补偿的生理反应,使肌肉纤维增粗,手臂增粗,所以不必天天练。还有,蛋白质虽能构成肌肉,但还是...
做俯卧撑练肌肉
的科学方法?
答:
(1)适当加量。不要一次性加太多,7天加一次,每次加3-5个不等,格局个人情况而论。(2)挑战自我。尝试用一只手或者双手捏拳撑地进行。(3)多项进行。
俯卧撑
对锻炼上臂
肌肉
确实是很有效,另外我建议你也去
做做
仰卧起坐,最好每次做完俯卧撑后再做,刚开始不会适应,长久下来就习惯了,起初做仰卧...
怎样练习俯卧撑
答:
降低重心,当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量,保持该姿势,持续一秒钟,然后缓缓恢复原状,然后重复。一组15个,一般进行2-3组。
俯卧撑
健身的优点:俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动,大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能
训练
手臂
肌肉
,背部肌肉,胸肌,甚至腹部肌肉等多处肌肉群。
如何做俯卧撑才能
有效地锻炼出较好的手臂
肌肉
形状?
答:
回答:
俯卧撑
有四种练法,方法一:大众 话式,双手撑地
做
,记注身体要绷直,~~方法二:可以用三个指头撑地来做,既
练肌肉
又练指力~~~方法三:两个拳头撑地,练你的 耐力 ~~方法四:击掌式做法,起步和大众话的样子一样,只不过是在起来是,要击掌在下去 好好练,希望你成功~~追问:大众 ...
如何
通过
俯卧撑
和仰卧起坐,有效的进行
增肌训练
,我目前偏瘦, 谢谢指 ...
答:
因此有效的方法是改变手放在躯干的位置 以及脚支地的高度 这就是花式
俯卧撑
这个方法你可以随意 仰卧起坐最有效的刺激腹部方法是头肩位置比腹部低 当然最基础的 在平地上的动作要领是以头和脚(或者膝盖) 为动点 以腰骶为支点 进行最简单屈腹
练习
要领是头和膝盖不完全接触只卷腹 不要有人帮忙压脚 ...
大家正在搜
俯卧撑怎么才能做得多一些
练胸肌最好的俯卧撑
俯卧撑练胸肌的正确做法
俯卧撑锻炼哪里的肌肉
怎样做俯卧撑
单手俯卧撑怎么练
怎样锻炼才能有腹肌
俯卧撑的
俯卧撑做不起来怎么办
相关问题
怎样系统的练俯卧撑才能增长肌肉??
怎样做俯卧撑才能练出肌肉,使肌肉明显长出来???
怎样科学的做俯卧撑才能尽快长出肌肉?
做俯卧撑如何增加肌肉呢?
俯卧撑怎么做才会长肌肉、说详细
俯卧撑要怎么做才能长手臂的肌肉?
俯卧撑怎样做才能增加肌肉体积?让自己的身形更好看?