第1个回答 2013-08-13
营养对于每个人都是必不可少的,参加健身训练的人更需要充足的营养。很多人往往将全部精力投入健身训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此健身训练的人要注意以下五大健美营养原则:
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
第2个回答 2019-09-03
循序渐进
训练的时间应该由个人的需求所决定,所以这并不是固定的。有的人也许相对比较弱,可能40分钟的强化训练就基本搞定了。而有的人可能会经计划一个主要的目标群进行训练,但是训练后却还感觉精力充沛可以进行更多的训练,所以又计划了更多的肌肉群的训练方案。
一开始也就是一个小时,可是后来慢慢的发现,一个小时的训练量貌似无法满足,开始给自己的计划增加了一个附加计划。比如今天练胸,那么在接下来的时间里可能又会增加肩部和背部的训练,或是腿部的。随着时间的推移,强度的增加,它会加入更加的训练计划。他的目的是让肌肉始终保持一种活力,它希望每天都能让肌肉很有感觉,然后在接下来的第二天的训练里,依然会这样,几乎全身每个部位都会练到,但是不会像主目标肌群练那么多的动作,而是不用大重量的去训练一下。
补充营养:
1、 补充蛋白质
大家在健身结束后,要及时的补充蛋白质能量,特别是增肌训练者,在这个训练后的窗口期,是补充蛋白质的绝佳时间,你摄入的蛋白质会被高效利用,所以千万不能错过。
那么我们训练后补充什么类型的蛋白质好?我个人建议大家如果有乳清蛋白粉是最好的,因为它很容易被吸收,且蛋白质利用率高。当然也可以通过鸡胸肉和鸡蛋等方式从食物中来获取蛋白质。
2、 补充维生素
训练后的第一餐饮食,我们一定要让自己补充足够的维生素,很多新手健身者不理解维生素,对维生素不够重视,每次练习完后就光顾着吃蛋白质了,蔬菜吃得非常少。
tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
第3个回答 2020-04-01
健身运动的时间可以在1小时到一个半小时左右,但是循序渐进的训练应该由个人的需求所决定,所以这并不是固定的。有的人也许相对比较弱,可能40分钟的强化训练就基本搞定了。而有的人可能会经计划一个主要的目标群进行训练,但是训练后却还感觉精力充沛可以进行更多的训练,所以又计划了更多的肌肉群的训练方案。健身一小时如果觉得不够,可以计划增加一个附加计划。健身的目的是让肌肉始终保持一种活力。健身后需要补充维生素和蛋白质。
第4个回答 2021-05-15
健身需要怎么吃,到底需要吃什么。