初中生怎样才能在一个月内提高400米跑速度，成绩，求一份训练方法。

Question

初二学生14岁 身高1.59米 体重78斤，不太擅长体育。怎样才能在一个月内提高400米跑速度，成绩，求一份训练方法。谢谢。

Answer 1

400米训练方法
速度是提高400米成绩的重要因素对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而没有与之相适应的速度耐力要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目
因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练肌肉中的糖元含量会有所增加促进糖酵解作用的酶的活性也会提高发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒可维持到2分钟相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段
基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激以及适当的间歇时间。如果强度不大间歇时间过长就不能使乳酸值达到一定程度难以提高机体对乳酸的最大耐受力如果休息时间太短就不能使机体得到一定程度的恢复不能保持训练强度。因此在训练中应采用80%左右的强度休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明心率在20——30次/10秒范围内脉搏输出量最大低于20次/10秒钟输出量太小。心率太快呢每搏输出量变小总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练适宜应用“以短为主长短结合”的反复跑。 
①主项与接近主项距离的跑在速度耐力训练中占的比重较大对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有 1、300米×68次间歇6分钟 2、300米+200米+100米组合跑×45组间歇3——4分钟组间间歇7分钟 3、300米快+50米慢+100米冲刺跑×45组组间间歇8分钟 4、400米检查跑×12次间歇25分钟到30分钟。 
② 超主项距离的跑对提高跑的能力是必不可少的主要练习方法有 1、500米×56次80%——90%强度间歇8分钟 2、800×34次间歇10分钟 3、 1200米+600米+400米组合跑×23组间歇5——8分钟组间间歇15分钟。 
③ 在进行速度耐力训练时还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质主要练习方法有
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时后程比前程跑的更快。
1.速度的生化特征。400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能，其中高能磷化合物的分解占。400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，45秒10与平均最好成绩为，秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量尽管这一差别还无法用数值来表示但这一结果使研究人员断定高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员经管这些运动员的最大速度能力都相近由此可推断出经过训练的运动员在无氧酵解之前其肌肉中的PC水平就会上升用来延长工作时间。
2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。 
3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练确立"以速度为核心"的训练指导思想、同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段。1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练.
简略训练法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。
周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）
周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间
周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次
周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下
周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间
周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。
周日：休息。

Answer 2

400米跑，重点就是你的节奏感和你体能的爆发点，
跑400米第一个就是强化你的体能，400米别看距离短但对于体能要求还是很高的。
你先热身跑个800来米，在拉拉韧带。在活动下关节。然后开始训练跑3个100米。1个200米，2个400米，1个800米，最后体能还有就跑3个150米。400米就是要不断的去跑，锻炼你的体能和你身体对于比赛的节奏感。
在家的话多跑楼梯和仰卧起坐。跳绳这些都要做，身体的综合素质在400米也是很重要的。
还有什么问题可以继续问我，记得及时采纳哦。

Answer 3

你先训练200米，控制好时间，然后再增加到400米，跑步时可以跑4步吸一口气，步子迈大一点,因为增加频率比较费力，所以步子迈大可以补这方面的不足。当年我也跑不快，用了此法之后，中考体育成绩遥遥领先，望楼主采纳

Answer 4

我把我的训练方式告诉你吧，不过 不一定对你有效就是了 你当借鉴吧。
我们是每天训练两个小时， 尽全力跑，测算时间， 然后每次跑的时候 尽量 保持时间比最快慢上几秒，（据你自己的情况看，）比如我自己 我400米最快是63秒 我每次训练就是70秒到75秒之间一圈， 每跑完一圈，休息一两分钟，喝点水再跑，一直循环， 速度可以自己调节。 具体的，我也不知道，只能大概给你这样说说。 偶尔无聊可以练练长跑。

Answer 5

我是校田径队的，我建议是每天跑12组三加一或者是三加二（就是300+100,300+200）一定要做到高强度。这样一个月左右能帮你提升5秒左右！