怎样用哑铃练爆发力？

Question

今年19，高177，体重126斤，哑铃是两个都是20斤的！举起来一个感到蛮吃力的，15斤就感觉还能承受！怎样用哑铃练习爆发力呢？什么大重量什么的说具体点

Answer 1

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

Answer 2

你准备用哑铃锻炼哪个动作 哪个（或者哪几个）部分的爆发力？ 将话说清楚

再就是 一般绝对力量练rm5 肌肉形态rm10~12 耐力rm20 爆发力这个东西比绝对力量组数高 但比增加围度低一些 大概选择75%左右最大重量 做rm6~8比较合适（经过充分训练的人无负载爆发力大概是最大力量的70% 所以有负载的情况下 选择比其稍大的重量进行 一般在这个重量下 都能坚持6~8下 所以最大力量摸不出来的也能找到合适的重量）

至于rmx 表示某个动作每组做x次 正好彻底力竭（记住 是彻底） 这个重量下的组数x即为rmx（比如rm12） 每个人和每个人的肌肉情况是不一样的 所以rm5 rm8 rm12 这几个点每次训练前都该摸一下（前期可能训练不了3次rm5就加重1kg了 而rm12虽然加不到1kg但做到15下还没力竭也挺尴尬的）

你最好将你需要的部位（比如肱二头肌 胸大肌等）说一下 将你的练法与希望达到的效果简单描述 然后再解决问题更加合适 这样不明不白的真的很难下手啊···追问

就是手臂爆发力，我练拳的

追答

击打力度的话 主要是胸大肌和肱三头肌 次要的是肩部三角肌前束和前臂肌肉群（并不做功 但能稳定骨骼让力量顺利传达的）

这几个部分都是比较好整的部位 前臂和三角肌没必要专练（将肌肉围度练大了反而降低肌肉收缩速度得不偿失） 而且你要的是力量 不是肌肉轮廓 那更好办 胸肌肱三头合练 一个是卧推 一个是双杠臂屈伸

两个动作都能看做是向外发力 与出拳的动作类似 因为是追求爆发力 那与一般练肌肉稍有不同 做要快做 去掉顶端收缩 两个之间间隔时间尽可能短 而且每个的起始位置也与正常的倒过来（正常的是先放到最高位 慢慢收缩下降 胸肌扩张 在两大臂水平时悬停2s 推起一次结束 你反过来做）先做一组rm12做热身 然后两组rm5提升最大力量 此后每组rm8 rm6 rm5 3组一轮做超级组（组间休息少于10s 超级组间休息少于2分钟）直至彻底力竭 如果条件好 可以下拉钢绳做大飞鸟 还是快做并去除顶端收缩

双杠臂屈伸 这个直接百度就好 动作极其简单 但做起来极其难受 做好了效果非常明显 每组个数不限 连续3组 组间休息30s 因为是与自体对抗 不但增力 也能明显的增强耐力 但你若绝对力量较小的情况下 很难标准的完成 不但没效果还容易受伤 建议先卧推吧

最后 一个协调力量的法子 你拿2个3~5kg的小哑铃 捏着完成各种步伐和组合拳 若能在动作不走样速度也别差太远的情况下快速完成3组 将哑铃放下你拳头的稳定性将有极大提高（这个感觉不好形容 你可以想象下将有着力点的木板击碎和凌空击碎的感觉 以罗尼那身肌肉和怪力 只要有保护道具 一拳碎石板并不难 但你要他凌空挥拳 可能连三合板都打不穿）

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Answer 3

18斤的哑铃弯举15个之后，空手马步冲拳50次，速度要快；再弯举15个，做击掌俯卧撑20个；
腿的爆发力，跳绳，半蹲跳，侧踢腿，绑4公斤的沙袋踢腿，跑步。

Answer 4

用哑铃练爆发力的话，做一组最大4-5次的重量可以练爆发力。练哑铃你还得去[哑铃8]网站，看看，那挺全的。