我是名学生，求减脂增肌的计划

Question

我是学生，现在在学校，星期5下午5点到家，星期日下午回校，在校，学校规定早上7点多晨跑，只有中午12点半有空余时间到1点，和晚上9点半到11点，谁能给我个减脂增肌的计划，让我廋起来，顺便力量变大起来，我非常需要这份计划，我会努力去练，我没有任何的辅助器，学校不给带，、 求网民们帮帮忙~！

Answer 1

在中午做伏地起身，和引体向上，仰卧起坐，仰卧起腿。
晚上九点是一天中氧气最充沛的时候要练习变速跑，跑完了压腿，压完腿下叉，下叉完了踢腿，单腿蹲起，控腿训练

Answer 2

最好是严格的执行你的规定和计划就会好的。贵在坚持哦。