第1个回答 2013-09-02
1、抱盘卷腹,25磅,3组,每组20到25,每个动作尽量放缓.腹肌感觉不错,就是抱着铁家伙左肘有酸痛感,曾试过15公斤的,腹肌没问题,就是肘肌疼得厉害,那里从开始练就那样,做仰卧臂曲深,如果严格按照要领去做,手臂平行夹住,就会疼.
以前这动作是在仰卧起坐板上做,后来因为器械有人占着,拿健身球垫着做了一回感觉比在板上做,腹肌感觉要好就再没回去过.
2、侧腹,仰卧,一腿搭在另一腿上,侧卷腹,最高点停顿一下.不知为什么我做这动作颈椎感觉不舒服,类似刚健身时老得拿手托着头来缓解颈部酸痛,练了一段时间以后这感觉就没了,但这动作还是不舒服.
曾看健友在板上只搭一条腿练侧腹,试做时觉得腰疼得厉害没敢继续.
后来手里托着5KG的盘做,感觉肌肉没怎么多承力.
3、面向下,用小臂和脚尖把自己撑起,在臀和腰间放盘,现在是7。5KG,没敢试10KG,还是怕腰受不了。坚持25次腹式呼吸,三组。这动作我做了好久了,感觉一般。
4、平躺,收腿,脚悬空,卷腹时双手向脚的方向尽量伸,最高点,收紧腹横肌(教练说的,但我深层腹肌和下腹老是分不开),做腹式呼吸5次(要自己能看到腹肌肉清晰的隆起和收紧),放下,再重复上述动作,八次,这是我教练让我必须做的,但又是我最不爱做的,太TM难受了。
5、平躺,脚夹健身球,卷起下肢。如果前一天练腰就不敢练这动作。感觉下落时下腹受力大,反而是卷起时我自己也搞不清是那里在用力。真是做得最糊涂的一个动作。
6、平躺,抬起双腿,90度,收紧下腹,自然完成提臀送腿,我练了好久才领会整个动作其实只是要下腹收紧,臀部离地和腿上提都是靠收腹完成的。现在感觉是不错,就是觉得对肌肉刺激不大。
7、在架子上(就是那种兼具单杠双杠功能的)手臂撑起身体,脚夹哑铃,提起,保持上身尽量向前,把压力尽量转到腹部。这个感觉也不错。
第2个回答 推荐于2016-06-19
侧腹肌锻炼方法:
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
第3个回答 2019-02-22
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).