第1个回答 2013-09-05
说白了就是锻炼肌肉,立定跳远是腿部肌肉的力量,体格瘦好啊,身体体重轻,你的腿部力量稍微提高一下就能有好成绩。你要知道一个常识,肌肉增加体脂必然也相应升高,锻炼肌肉要注意控制体重,也就是慢跑要同时加上。
增加力量最快的办法就是退让训练法,如引体向上,你拉不上去,这简单就拿个凳子来,站在凳子上,让双手臂可以保持拉上去的状态,然后收腿向后勾起来,双臂就吃上力了,你慢慢往下放,速度6到8秒,即一个深呼吸的时间。双臂伸直后,双脚再落在凳子上站住,双臂在保持引体向上拉起来的动作状态,你再接着做下放动作,就这样重复直到力竭为一组,做2到4组。这样做,长力气很快的,一周两次,间隔两天以上,相信不久你的力量就可以完成考核了,部队上是让做不了引体向上的人在单杠上保持拉上去的姿势挂着,练的是静力锻炼,也长力气,但没有退让训练快。
腿部锻炼也同样,不过你要是能负重会更快些,腿部你的锻炼两个动作:1,单腿深蹲;2,单腿提踵,就是单腿垫脚尖。这两个动作一个练习大腿,一个练习小腿,立定跳远要靠这两个部位发力,缺一不可,还是退让训练,你只练习下蹲和下放,负重的话会更快,因为腿的耐力惊人,你步行六七公里腿就要举着你的体重走多少次?没有负重,提升腿部力量很慢的。
锻炼是一周两次,你可以岔开来练习,这两个动作不冲突,也可以同一天练习,还有就是注意慢跑控制体重,体重轻,你的力量只要增加一点就可以让你达标的。还有,肌肉力量需要保持就需要不断锻炼,否则力量会很快退化的,你千万别以为达标了就不练了,等正式考核时,你的力量退化了,过不了关就闹笑话了,也白练了。本回答被提问者和网友采纳
第2个回答 2013-09-05
立定跳远就不懂, 引体向上的话就可以指导指导.... 一般分宽握和窄握,正手和反手。宽握对背部肌群要求比较高,没有基础的人很难拉上去。 窄握就是双手与肩同宽,用臂力比较多。 正手 反手就很好理解了, 手心朝前为正, 手心朝后为反, 正手比反手费劲。 一般采取窄握正手去练习相对比较轻松, 如果这样连一个都拉不上去的话, 建议加入摇摆动作, 小腹发力往前荡,形成正弓形, 收回至初始动作的时候双臂猛然发力上拉, 这样拉会比静拉轻松。 建议你循序渐进, 先用窄握正手静拉,如果静拉 拉不上去,就加入摇摆动作, 摇摆幅度越大,向上的作用力也就越大。 刚开始做能做多少做多少, 最重要的还是要多练。 我刚开始也是一个都拉不上去, 拉不上去就在杠上吊一会, 能拉一个就每天拉一个, 肌肉经过锻炼慢慢的就能拉 2个 3个甚至更多。 加油吧! 引体向上是非常好的运动 会练就宽阔的背部, 给你倒三角的漂亮身材。 还有建议你 加入有氧运动, 多吃饭, 多做力量练习。 这样才能改善体质,变得强壮