究竟怎么跑步才能起到瘦身、塑形的作用？

Question

我是初中生，每天早上、傍晚老师都会带着我们跑步。早上大概就跑十五分钟左右，速度较快，傍晚是30-40分钟。听说跑步会让小腿变粗，所以早上我试着按照网上的说法让脚后跟先着地，但是这样跑得稍微有些吃力。我想知道到底怎样的跑步姿势、或者是跑前跑后怎样做伸展运动才能防止小腿变粗呢？跑步还有什么别的注意事项呢？谢谢。

Answer 1

跑步动作和要领 / 正确的跑步减肥方法
　　原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

5
60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

跑步减肥的六大好处
1
跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。
2
跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

3
跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

4
跑步是减轻压力最好的方法。

5
任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

6
跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。
END
小提示：减肥要循序渐进
　　◆不要急于求成
　　一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。
　　◆三餐注意事项
　　早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。
　　午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。
　　晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。

Answer 2

慢跑瘦身塑性，每天傍晚绕跑道或小区慢跑半个钟，经过一段时间就会见效果了。

Answer 3

你听谁说跑步小腿会粗？ 看看那些跑步运动员 他们的粗么 人的身体就是运动 摄入营养 最后增肌 你如果多跑步 少吃饭 放心 你会很瘦的 而且会有一定肌肉感 很漂亮 人会变胖或者变壮 永远逃不过物质守恒 吃太多运动少 自然就胖 而运动大于营养摄取 那肯定会瘦
而所谓的塑形就是让身体紧致 不松垮垮的 这个在有氧锻炼中自然可以达到 跑完甩甩腿什么的放松一下就好 标准是没有的 该注意的只有一条就是不要伤及自己的身体 至于如何不伤身 相信你自己的身体状况自己最了解
记得运动完多补充水分追问

可是按照你的说法，还是会长肌肉的，也的确有人跑步一段时间后小腿会变得粗壮，而我就是担心这一点，想知道怎样做能防止小腿变粗。能给一些具体的说法或注意事项吗？实在是麻烦了，不好意思……谢谢！

追答

肌肉有分红肌和白肌 那些健身男都为了追求形体的好看用各种办法增的是红肌 红肌表现出来的是块状感 像狮子 一般都是 大幅度负重练习加补剂 充起来的 每次练习完的基本要求是肌肉快速充血有膨胀感 是花架子 另外一种是通过游泳，慢跑等有氧运动 增加的是白肌 你可以理解为肌腱 那样的肌肉是流线型的 像豹子的线条 之所以很多人选择慢跑（长时间跑，全身流汗发热却不会太累）而不是快跑 就是因为通过缓缓的消耗能瘦身的同时也能避免肌肉受到过度的刺激而快速生长
肌肉生长是非常依赖蛋白质的 避免蛋白食品过多摄入+锻炼 是不增长肌肉还减肥的又一个方法

白肌是很漂亮的肌肉 尤其对女人来说 举个例子就好像李小龙的肌肉和施瓦辛格的肌肉 同样发达 给人的视觉感受完全不同

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