怎样简单快速的提高身体的灵活性和力量！！！

Question

本人还算有点散打的底子 力量和灵活性还算可以 现在就是想再提高提高 呵呵 ........

Answer 1

10. 进行力量素质训练时应注意： (1) 在抓好臂部、腿部力量训练的同时，对腕、指、踝各关节和各小肌肉群也要加强训练。根据篮球运动的特点，训练中要加强爆发性快速力量的训练。 (2) 力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为“活力”。 (3) 负重练习前，要认真做好准备活动，训练时要精力集中，严格要求，加强保护，重量要逐渐增加，防止伤害事故，对不同年龄和不同训练程度的队员应提出不同的要求。 (4) 综合课中，力量素质训练应安排在课的后一部分。要注意用力肌群的转换，防止局部肌肉(特别是腰、膝部位肌群)由于过度疲劳而造成劳损。力量素质训练后，应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。 11. 进行速度素质训练时应注意： (1) 速度决定于中枢神经系统的灵活性以及力量、协调、灵敏和柔韧等多种因素，因此，要全面发展各种身体素质。 (2) 篮球运动员的专项速度素质训练应注意以下特点：第一，起动姿势多为站立式，并且身体朝向前进方向的部位有多种变化，有时面向前，有时背向前，有时侧身向前。第二，移动距离短，有时甚至于通过一两步的快速抢位就能达到突破、挡人的目的，正因为如此，所以反应速度具有重要意义。第三，移动中常常与变向变速相结合。第四，反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此，专项速度训练必须与技术、战术训练结合起来。 (3) 应多采用竞赛性和对抗性练习。因为适宜的兴奋性可以提高成绩，适应比赛的需要。应多采用视觉信号，训练运动员的观察和判断能力。 (4) 速度素质训练，应在运动员精力充沛、精神饱满的情况下进行，身体疲劳时进行速度练习，不但收不到良好的效果，而且容易发生伤害事故。 (5) 训练时要严格要求，每一次练习都要求运动员以最快的速度按正确的动作来完成，在反复练习中间隔的时间不宜过短，中间也可穿插一些积极性休息。 12. 进行耐力素质训练时应注意： (1) 根据训练任务与要求，科学地安排练习的强度、重复次数、休息间歇的时间。 (2) 耐力素质训练应贯彻循序渐进和个别对待的原则，并应注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。 (3) 速度耐力素质的训练应在发展一般耐力素质的基础上进行，应把耐力素质的训练安排在课的最后部分进行或专门组织耐力素质训练课。 (4) 在耐力素质训练中必须加强政治思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练，并要有意识地培养运动员的意志品质。 13. 进行柔韧素质训练时应注意： (1) 柔韧素质容易消退，因此，需要坚持经常练习，巩固与发展已取得的训练成果。 (2) 进行柔韧素质练习时，应做好准备活动，循序渐进，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以防止撕裂和拉伤肌肉与韧带。在训练中还要注意与放松练习交替进行，防止因肌肉拉长而失掉弹性。 (3) 在大运动量训练后或在疲劳的情况下，不宜做柔韧素质训练。 (4) 柔韧素质练习可放在早操或训练课的准备活动中进行。 14. 进行弹跳素质训练时应注意： (1) 必须抓好力量、速度、协调性训练，在发展腿部力量的同时，要注意脚弓、脚趾等小肌肉群的训练。 (2) 训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，要控制好身体平衡和落地的稳定性。 (3) 要多与球结合进行，以便提高对起跳时机的判断能力。还可在对抗条件下进行训练，提高起跳前和在空中身体的对抗能力与适应条件变化的空中应变能力。 (4) 根据篮球运动的特点，应提高没有摆臂动作的连续起跳的能力。应着重训练双脚起跳。 (5) 弹跳素质练习结束后，要做些放松活动。 15. 进行灵敏素质训练时应注意： (1) 灵敏素质的发展有赖于其他素质的发展，训练中可广泛采用发展其他素质的练习来发展灵敏素质。 (2) 不仅要在基础训练阶段安排发展灵敏素质的练习，而且要在整个训练过程中安排练习。 (3) 灵敏素质训练要结合各种信号进行，以提高运动员观察判断的反应能力。 (4) 要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步和腰胯的灵活性，加大移动和旋转的难度，以提高控制身体平衡的能力。 (5) 灵敏素质的训练可放在课的前一部分进行，也可结合其他素质同时训练。 16. 运动员在长时间活动中克服疲劳的能力称为一般耐力。一般耐力的强度通常是不大的，是以有氧代谢为主的。而专项耐力是指某一专项运动特殊需要的耐力。它们之间的关系是，一般耐力是专项耐力的基础，专项耐力是在一般耐力的基础上适应专项运动的要求而发展的耐力。 17. 所谓灵活性就是运动员在各种复杂的条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。它是运动员的运动技能和各种素质在运动中的综合表现。因此，要提高运动员的灵活性，就要在发展力量、速度、柔韧和耐力等素质的基础上进行。 18. 篮球运动中的迅速起动，快速变换方向，在激烈的对抗中变化莫测地运球过人，巧妙的传球，高空单手或双手、正面和侧面等各种角度的扣篮，以及从一个动作突然变为另一个动作等等，都表现了高度的灵活性。 本文来自：体育资讯网[www.experis.cn] 请参考： http://www.experis.cn/html/jiaoxue/xunlian/200805/31-1912_2.html

Answer 2

去健身房练下