怎么安排哑铃弯举的次数和组数
我现在是 一次举50下 双臂同时弯举 每天做6组 也就是300下 每组之间间隔5分钟 我练了13天了。。那个什么肱二头肌 有没有变大 我不知道 但是我感觉肌肉比以前硬了 而且 以前 我的拳总是感觉握不紧 现在也握的紧了 （这些感觉都是很明显的） 身高1.7 18岁 体重 应该是135~140斤 左右 不晓得每天300下 可以不 请老手给安排下 哦对了 我的哑铃是10斤的 有点轻 别笑话俺0.0
一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！
组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！
二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！
扩展资料：
哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料：
1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。
2、10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM（或更多）的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
3、因为做弯举是为了练手臂肱二头肌，所以对于初练者来说可以把哑铃的重量调到6到10的负荷。能一次性举几十个，那个重量就太轻了，是锻炼耐力而不是练肌肉了。
4、肱二头肌锻炼数量：做弯举3到8组左右，每组做6到10个，每组间休息1分钟。
扩展资料
种类
1、俯坐弯举
（1）重点锻炼部位：肱二头肌
（2）开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
（3）动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
（4）训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
2、杠铃弯举
（1）重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
（2）开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
（3）动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
（4）训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
参考资料：百度百科-弯举
本回答被网友采纳健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM（或更多）的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
因为做弯举是为了练手臂肱二头肌，所以对于初练者来说可以把哑铃的重量调到6到10的负荷。能一次性举几十个，那个重量就太轻了，是锻炼耐力而不是练肌肉了。
肱二头肌锻炼数量：做弯举3到8组左右，每组做6到10个，每组间休息1分钟。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
哥们跟我来~
我的针对上身肌肉的哑铃健身计划【绝对原创，绝对真实】。
首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。
1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。
2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。
3半塌腰，单臂上提放下算一次 左右各做50次。
4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。
5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。
6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。
7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。
8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次【此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练】。
9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次【此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练】。
以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。【没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。】最好在19点至22点之间完成训练。
训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。
训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。
训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。
营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。
单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。
最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。
不过你才16岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。答案补充 还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。
肚子上的赘肉，做仰卧起坐和引体向上，具体的我没有怎么做过，不好和你说组数和注意事项，但也要量力而行。
跑步，不长期坚持，是不见成效的。答案补充 那就分开：
每组8个侧平举，分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。
开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。
方法灵活掌握，不要硬来，不要偷懒。答案补充 还有什么不明白的么。
贵在坚持。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）本回答被网友采纳