恩，这样啊。。。1000米是属于中长跑，既需要耐力又需要速度。其他专业的训练办法就不说了。楼主可以在这一个月内，每天150米冲刺跑。在操场上，50的弯道用80%的速度，100米就要冲刺了。每天8组到12组。8组的话就别休息，12组的话第6组跑完休息10分钟。
然后就是每天3000米，用70%的速度跑完，早上2组，晚上2组。间隔15到30分钟。
接下来就是素质训练了，蛙跳每次100米，每天3组。。一次做完。摆臂：手上拿两个哑铃，上肢和前臂成90度快速摆动，双脚一前一后。次数越多越好。练习时间楼主自己定。另外就是杠铃，100斤的，背着杠铃进行下蹲12次，下蹲的时候背部不要弯曲。。。不要前倾。直上直下。每天两组。
早上7到9点为训练时间，晚上4点到7点。。。
然后就是。。吃好点。。。训练强度会很大。。。看情况适当减少。。。
这是我手打的。。。。这么多累啊。。。全是经验之谈。。我以前就是体育专业的。。。
希望能对你有用。。。
追问太专业了吧，我只需要达标就行了
追答这个确实是一套专业的训练办法。。。你要觉得麻烦。。就跑3000米和150米加速跑。。效果也不错的。。但是按照我上面的训练办法。。。一个月内提升会很高。。只跑3000米和150米加速跑效果会差一点。。一个月内达标也只有强度高一点了。。。否者效果不会特别明显