产后恢复需要的锻炼
1、散步。对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
2、呼吸运动。仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。
3、胸部运动。妈妈们平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。
4、臀部运动。妈妈们要俯卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作,重复10—15次,每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
扩展资料:
产后减肥注意三点
1、合理调整饮食
生产之后的饮食搭配对于瘦腰的顺利进行,有着至关重要的作用。要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分,饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质,如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
2、树立正确观念
生产之后的6个月是新妈妈瘦腰的黄金期。但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候。
3、适当有氧运动
在生完孩子之后第二天,产妇就可以下床活动了。但是对于剖腹产的妈妈来说最好是迟点在下床出来运动。
参考资料来源:人民网-四种简单产后运动 助妈妈恢复体形
1、散步。对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
2、呼吸运动。仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。
3、胸部运动。妈妈们平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。
4、臀部运动。妈妈们要俯卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作,重复10—15次,每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
扩展资料:
女性在产后应多吃营养丰富的食物,保证营养均衡、减少贫血,也应多吃粗粮和蔬菜,避免痔疮和便秘。钙是不可或缺的营养之一,建议产妇每天摄入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的产妇还应听从医生的饮食指导,注意控制血糖。
此外,适当锻炼有助于身形恢复、增强抵抗力,可选择游泳、快步走等方式,可以每天走6000~8000步或保持相当的运动量,最好持续20~40分钟。
由于产妇大多有盆底肌松弛等情况,因此产妇可以进行简单的盆底肌锻炼,每天2次,一次20分钟,长期坚持练习可有效改善盆底肌功能,缓解痔疮等疾病。
参考资料来源:人民网——四种简单产后运动 助妈妈恢复体形
参考资料来源:人民网——产后恢复要“吃”还要“练”
本回答被网友采纳产后恢复是一个很全面的词语。包括了身体上,心理上的恢复。而身体上,也分里和外。外表包括了腹直肌,骨盆的恢复。内部包括了内脏的复位,子宫复旧,盘底肌修复(防止内脏脱垂)。产后不同阶级,可以做的锻炼不同。如果是顺产的,月子期间就可以进行凯格尔训练。剖腹产的话,等伤口愈合后可以进行。
产后42天-6个月,属于产后修复的黄金期。这个时候如果能坚持每天做凯格尔训练,将会对腹直肌和盘底肌的恢复有很大的帮助。在腹直肌和盘底肌恢复的同时,子宫和内脏也会复位。这可以预防产后肥胖,内脏脱垂,子宫脱垂,漏尿,阴道松弛等产后问题,或者让已经出现的产后症状得到大大缓解。大部分人都能得到较满意的恢复效果。
产后腹直肌分离在1指以上的,不建议做卷腹运动。因为卷腹运动会导致腹直肌分离更为严重。可以通过凯格尔运动恢复到分离1指以内,再适当加入卷腹运动。
如果自律力不够、训练效果不明显或者希望获得更好的塑身效果,建议选择专业的产康机构,手法+设备+适量的锻炼,效果会非常明显的。祝您和宝宝身体健康,每日开心。
凯格尔运动
第一步,配合腹式呼吸收缩盆底肌
首先进行腹式呼吸,把空气吸进肚子里而非胸腔。腹直肌会随着呼气放松,吸气收缩。吸气收缩腹直肌的同时进行盆底肌收缩,每次5秒,如果刚开始坚持不了5秒,可以从2秒或者3秒开始,在逐步增加到5秒。
第二步,配合腹式呼吸放松盆底肌
在每次5秒(或者2-3秒)的腹直肌和盘底肌收缩后,呼气放松10秒,然后再收缩,这样重复训练。
收缩、放松重复10次,每天进行3~4组
收缩5秒,放松10秒,这样为一次,10次算一组。每天不同时间段进行训练,每天3~4组。
从5秒开始,时间久了,就要增加训练的强度,可以将收缩的时间延长至10秒,也就是收缩10秒,放松10秒为一次,10次算一组,每天进行3~4组,这样锻炼下去会更好。