训练计划：
减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。
练腹肌：每周四次，做以下5个动作。
一、俯身爬坡
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：
1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
二、四足伸展
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
三、平板支撑
平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。
循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、臀部的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
四、卷腹
注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面
五、仰卧直腿旋转
每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：
1、双脚合拢，腿部自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
好了，每天练完这五个动作强化腹肌，马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。
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