练舞蹈基本功之前应做的热身运动：
1、身体：舒展挺立，三点一线，腿略宽于肩部。
2、头部：前后左右律动，以颈部为基点画圆律动，上下律动，颈部韧带练习。
3、肩部：上提下拉，单肩前后，双肩前后律动。
4、手臂：夹肩力度训练。
6、韧带：包括手臂，腿部韧带拉伸。
7、胸：前后左右圆周训练，肩带胸部圆周训练。
8、腰：前后左右压腰部韧带，圆周练习。
另外常规性热身，进行5-10分钟的心血管系统锻炼。常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并在表演开始之前重复热身动作。
扩展资料：
练舞蹈基本功受伤的护理措施：
一、肌肉痉挛
1、治疗：治疗肌肉痉挛通常需要拉伸患处。轻轻按摩肌肉也有助于放松肌肉。用加热垫加热也可能有所帮助。在严重的肌肉痉挛中，医生可能会推荐肌肉松弛药物。
2、预防：为了防止肌肉痉挛，一定要在跳舞前后伸展。在跳舞前拉伸，以及适当的热身和冷却，可以防止由身体活动引起的肌肉痉挛。舞蹈之前，期间和之后的良好保湿也很重要。
二、踝关节扭伤
1、治疗：扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12 小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24 小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。
及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院做进一步治疗。
2、预防：每次运动前都要活动脚踝，顺时针逆时针转动脚踝至少1分钟以上。晚上睡前可以炮一个温水脚。
三、韧带拉伤
1、治疗：韧带受伤相对于肌肉拉伤比较严重，除了做一些必要的紧急处理之外，只能够选择静养。这里要提的是如何恢复韧带功能。
2、预防：在训练时，可以选择把腿搭在一个比较高的横杆上，感觉不到疼痛的角度就好，这样能够对恢复韧带软度提供帮助，同时，平时也可以适当的给韧带部位做一些按摩，也可以选择热敷，搭配红花油按摩伤处恢复的更快，而且要多吃富含蛋白质的东西，对加快恢复有帮助。
参考资料来源：人民网-夏天跳舞怎么做好自我保护
参考资料来源：百度百科-热身运动
1. 头部：前-后-左-右-头部画圈
2. 肩部：上下提肩、前后转肩
3. 胸部：前-旁-后-旁-转胸
4. 胯部：前-旁-后-旁-转胯
5. 膝盖：两腿分开，单腿向内-打开
两腿并拢，微微弯曲，膝盖画圈（左右）
6. 脚踝：大拇指内侧点住地板，脚踝画圈（单脚）
