只有合理的锻炼才能出来。
四个练习腹肌的方法：
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。
5、注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2015-08-13
腹肌中间那条竖沟叫腹肌竖线。
锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助人排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。
锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助人排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。
第2个回答 2015-07-07
我是一名健身教练已经健身8年了，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 腹肌增强后沟自然就会出来
第3个回答 2021-10-14
首先确定一下你是因为脂肪层太厚，包住了腹肌，还是因为腹肌太少。
1、脂肪层太厚，你需要减肥减脂，就是控制饮食。多喝水。加快代谢速度。瘦成一道闪电，肌肉自然就露出来了。
2、腹肌太少得话，你需要负重仰卧起坐，增加仰卧起坐的难度。仰卧起坐不要做的太快，最好是做到中间的时候，挺住，身体处于静止状态，肌肉收缩的时候挺一段时间，越慢越好。觉得简单就抱个重物做。500个1000个这么多的次数对于减脂很有帮助，但是对于肌肉生长用途不大，要长肌肉，还是要增加重量。次数控制在10次以内就可以。觉得轻松就增加重量。
网上有很多腹肌锻炼的视频教程，照着做效果也很好的。注意循序渐进，避免受伤。
1、脂肪层太厚，你需要减肥减脂，就是控制饮食。多喝水。加快代谢速度。瘦成一道闪电，肌肉自然就露出来了。
2、腹肌太少得话，你需要负重仰卧起坐，增加仰卧起坐的难度。仰卧起坐不要做的太快，最好是做到中间的时候，挺住，身体处于静止状态，肌肉收缩的时候挺一段时间，越慢越好。觉得简单就抱个重物做。500个1000个这么多的次数对于减脂很有帮助，但是对于肌肉生长用途不大，要长肌肉，还是要增加重量。次数控制在10次以内就可以。觉得轻松就增加重量。
网上有很多腹肌锻炼的视频教程，照着做效果也很好的。注意循序渐进，避免受伤。
第4个回答 2013-06-23
不要单独做腹肌的练习 效果不好
结合侧腰肌的练习 就可以解决问题了
做腹肌的练习如仰卧起坐 两头起 身体不要放平 仰卧起坐收复后伸展时后背是不能与地面接触的 一定要用腹部控制
结合侧腰肌的练习 就可以解决问题了
做腹肌的练习如仰卧起坐 两头起 身体不要放平 仰卧起坐收复后伸展时后背是不能与地面接触的 一定要用腹部控制
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