第1个回答 2022-06-10
本文系拜读了知乎大神斌卡的书籍，结合个人健身体会后整理而成，希望对大家有所启发。
【目标】健康、体型匀称
【主要策略】通过无氧运动+有氧运动，搭配合理饮食，保证充足睡眠，实现增肌、减脂
【主要原理】
1.增肌与减脂，可以并行，并不矛盾。增肌是定向的，练哪长哪；减脂是随机的，你无法控制减的是具体哪块肥肉，所以狂练卷腹瘦腰不科学。增肌不仅让身体线条更好、力量更足，还增加基础代谢，也就是说，肌肉含量多的人身体本身平时消耗的脂肪量也会更多，哪怕在睡觉。普通人不用担心将肌肉练得太大块，不好看，因为你没有专业，你做！不！到！而且女性的睾酮比男性少，极难长出大块肌肉。
2.无氧运动促进增肌，有氧运动促进减脂，先无氧再有氧效果更佳。具体内容参见以往文章《科学健康减肥学习笔记》，
3.健康的增肌减脂是系统工程，控制饮食、科学训练、充足睡眠，缺一不可。
【检测标准】腰围、腿围和体脂，而不是体重。紧实的肌肉与油腻的虚胖重量可能一样，看起来却苗条得多。训练是一件长周期的事，一两个月测量变化就行了，不必天天上称。
【饮食与睡眠】
1.可在三餐饭前（血糖正常者），或吃一片低GI值的全麦面包
2.运动前后2小时不摄入脂肪
3.运动前低GI值碳水，运动后高GI值碳水+蛋白质（假设60KG，吃120g糖+60g蛋白质）
4.不熬夜，保证充足睡眠
饮食不是罪过，贪食才是。
【运动方式】
1.热身5-10分钟，让心率达到最大心率的70%-80%，激活身上肌肉。
2.深蹲（难度系数从小到大：身后放凳子 < 徒手 < 手上拿哑铃或其他重物 < 肩上扛杠铃）。每组15-20个（这15-20个深蹲中至少5次全身用力跳起），完成6-10组。
3.平板支撑（提高难度的方法：手肘收窄、前移）。每组至少45秒，根据自身尽量长时，完成6-10组。
PS.深蹲与平板支撑交替进行，节约休息时间。
4.HITT（高强度间歇训练，是一种高效的有氧运动，刺激生长激素分泌，减脂效果更持久。关键是高强度、短间歇、多间歇）如：自行车8秒冲刺、12秒普通速度；跑步半分冲刺、半分慢跑、一分冲刺、一分慢跑；跳绳快跳半分钟、慢跳半分钟；也可照着HIIT操课练习。
每次12-25分钟，建议20分钟。
5.拉伸10分钟。运动后的拉伸，有益增肌；长期不拉伸，肌肉弹性下降。
【运动注意事项】
1.每周3-5次，每次30-60分钟，建议不要连续训练，让肌肉有时间休息、增长，可间隔安排训练与休息。
2.肌肉收缩的向心部分（举起来时）能多快就多快；离心部分（有控制地下落）要慢，至少3秒，感受拉伸。找到力竭、泵感强的感觉，越痛苦，生长激素分泌越多，有益于促进蛋白质的合成。
3.念动一致，找到肌肉的发力点，动作标准比次数更重要。
4.运动前、中、后，多思考，边做边体会，不断学习、调整、优化。
5.从时间投入产出比的角度，上述动作是本人掌握的最优方案。如果你能轻易完成，请自觉增加难度（增加负重、减少休息时间、变换运作）。如果想更加综合增强全身肌肉，需要加入更多训练动作。
最后补充一下，有条件的话，到健身房训练效率较高。毕竟设备齐全，很多设施就是针对某部分肌肉设计的，而且易于调节重量，相比在家自重或轻负重，更科学高效。有些人担心别人笑话，不敢去，其实不必自我设限，健身为的是自己，管别人怎么想，更何况，没人看你的，越是高手训练时的注意力越集中。