/前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）\x0d\x0a1.上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100\x0d\x0a2.双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准\x0d\x0a3.每天做个100-150个分几组来做.\x0d\x0a注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。\x0d\x0a练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。\x0d\x0a\x0d\x0a俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。\x0d\x0a\x0d\x0a还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。\x0d\x0a饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1.直手臂前举\x0d\x0a 2.侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）\x0d\x0a 3.两手握哑铃平肩坚持10秒左右\x0d\x0a 4.（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。\x0d\x0a 5.（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型\x0d\x0a 6.自己发明\x0d\x0a最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。\x0d\x0a训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考