健身问题

Question

本人身高173公分（有点儿矬),体重59kg....本人可能属于那种比较骨架大的人，其实以前也没怎么练过，但胸肌的轮廓却很明显，肩膀也比较宽(按身高来说)...本人现想把腹肌和其它肌肉一起练起，因没条件去健身房，只在家买一对哑铃练，现求训练计划，本人因身高问题不想练成大块肌肉男，只想把身体的肌肉匀称些，特别是想把胸肌变成方型，把腹肌什么的再练起就好了..(望各位老师按要求帮忙作些训练计划，谢谢了)
对了，本人跳绳不错，如果需要有氧运动的话，请老师告之应当做到什么程度

Answer 1

你好;你的标准体重应该在68KG左右，不知你现在的哑铃多重，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

还有胸的型状是天生的，以你现在的体重很难看出型

以下计划请参考：

一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里
(有利于你的消化吸收）

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第八天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

Answer 2

没条件去健身房的话，那相对难一些。不知道你的哑铃是不是重量可调节的？因为身体各个部位力量不同，不同姿势多半需要不同的重量。
泛泛而谈就是：你可以做俯卧撑、仰卧起坐，仰卧举腿，哑铃弯举和颈后哑铃推举。假如能找到地方，你还可以做引体向上和双杠双臂屈伸。尤其是双杠双臂屈伸，对胸肌刺激很强。不过你做的时候要注意，身体不要摆动，有些人为了炫耀，完全靠身体摆动来做，貌似能做很多个，实质上没有什么力量，也没有什么锻炼效果。一定要控制住了，不要摆动，慢慢放下，快速推起。
另外，一定要注意均衡性，不要光注意练胸肌，也要注意别的肌肉，尤其是背肌，否则很容易驼背，就不好看了。

Answer 3

我跟你一样高，但有70公斤。我靠做俯卧撑练肌肉，练了快5个月了，现在能每天9次，每次150个左右，达到这个量了。现在总体感觉上身肌肉长了不少，上身的肌肉变得有棱有角，自我感觉还满意，推荐你做俯卧撑.

Answer 4

用水彩笔画俩个方块在胸前
OK勒

Answer 5

俯卧撑可以增强胸肌，适当锻炼可以到你说的那种程度，不过每天70～80个
腹肌当然是仰卧起坐，只要适当就可以，最重要的是，如果可以的话，记住，是“如果”可以的话，最好除了休息，腹部一直不要松懈肌肉，当然，全看你有没有那毅力

Answer 6

健康就好，不用强求