每个人都想要有一个完美的背部,无论是窄窄的公狗腰,还是和宽阔的肩膀带来的反差,但是一切倒三角的起点,就是你的背阔肌,所以你要尽可能的将背部练宽一些!
下面带来练背最全的方法,四个练习动作组合训练,将主要针对性的刺激到背阔肌的宽度和厚度,让你的背部肌肉来一次全面的锻炼,你要做好身体将要经受磨练的准备。
背部的训练应当贯穿每个阶段,不管你的身体是在增肌或是减脂中。如果你是前者的话,那么练背将会成为你获得,倒三角身材的一个很重要的环节,会为你的身材带来益处。
如果你正处于降低脂肪量的阶段,那么锻炼你的背部肌群,将会让你的机体代谢水平得到增长,让你的身体持续处于相当活跃的程度,从而为你的减脂速率做出很好的贡献。
如果你还没有做好练背的准备,那么一定要明白的是,背部没有器械的帮助是很难练到的,所以你需要合适的器材,最好到健身房去让教练指导,这样才是练背很好的开端。
千万不要只练胸骨而不练背,长期如此你的体前和体后肌群会失衡,轻者出现体态的问题,重者则会让你的身体畸形,为你以后的训练带来相当大的困难,所以训练要做好规划。
在开始用这四个动作练背前,你的背部还处于平常的状态,还没准备好要接受较大的刺激,所以你要从大脑打出信号,让其活跃起来之后,再进行正常组的训练。
动作一:绳索直臂下拉
这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练,充分的激活你的背部肌肉,为后续的训练做好准备,对于很少进行准备活动的人来说,再也不用担心忘记了。
在做绳索直臂下拉的时候,并不只是随便的将绳索下拉再放回,相反的你要暗示自己,充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。为了达到最好的收缩,你就需要调动全身的血液泵向背部肌肉,做出规范的练习来刺激背阔肌。
动作二:引体向上
这个练习的效果不言自明,我们需要做的就是充分收紧和拉伸背部,让你的背部肌肉充分的充血,身体平稳的上下,手臂的力量做到有控制的输出,做不起来也要尽力的收紧背部。
动作三:杠铃硬拉
这个动作就是要发挥我们最大的力量和爆发力,我们要用硬拉填满我们空虚的肌肉,做的时候一定要时刻收紧核心的肌肉,始终抬头挺胸腰背挺直,然后用自上而下爆发出的力量将杠铃拉起。
动作四:器械划船
首先双手握把手从手心朝下的姿势开始,然后随着回拉的动作外旋你的手腕,拉至背肌充分的收缩时,手心应该是相对的,这种手腕的变化将会更好的刺激你的背阔肌,想要打造完美的背部厚度,这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏,先别管一组要做多少,先把每一次都做完美了再说。