以下方法可以练开肩:
1、哈巴狗式,大腿垂直于地面,尾骨内收,不能塌腰,手尽量往前伸。
2、婴儿式变体,垫子前放置一块瑜伽砖或枕头,手放在上面,臀部上抬远离脚后跟,手肘在枕头上,双手合十指向天花板,降低头部在前臂间,臀部稍微下沉,肩膀会感到伸展地感觉。
3、站立前屈式+手臂后伸,站立于地面,双手十指交扣高举头顶,然后放松头部,低头,手臂向上向后伸展。
4、牛面式手臂,盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖,在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间,向后伸展左胳膊,抓住右手手指。
5、侧板支撑式,单手支撑,另一只手尽量向上伸,肩膀保持在同一水平线上。
开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,要注重内在规律,避免受伤。
体式一:哈巴狗式
大腿垂直于地面,把尾骨稍微内收一点不要塌腰,因为一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。这个瑜伽体式可以非常有效的打开胸腔,如果腹内有气还可以辅助排出。
体式二:穿针引线式
穿针引线式,也可以从哈巴狗式进入,也可以作为哈巴狗的变体来练习,是肩膀和脊柱的灵活性练习。
体式三:斜板支撑式
斜板支撑式,对肩膀和腰腹核心稳定的练习有很好的效果。注意:很多女生肩胛骨很容易翘起来,这是由于肩胛骨和胸廓贴合的位置不好,(也就是翼状肩)练习的过程,要有意识的把胸腔向上推高,贴向后背肩胛区域,同时拉长脖颈。
体式四:海豚式
既是开肩又是加强肩部稳定的练习,用来作为手肘倒立的准备体式非常好,对身体后侧的柔韧性有一定的要求。建议:初学者靠墙练习,可以利用瑜伽砖辅助,用虎口卡砖有更好的稳定性。
体式五:站立前屈式+手臂后伸
站立前屈手臂后伸的练习,双手十指交扣注意脖颈空间的建立,因为这个体式容易耸肩,所以多觉知多觉察,有意识的创造一些空间出来,头要放松。
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