瘦子怎样增肌增重？适合新手🏅七分吃三分练❗️
饮食计划
1、蛋白质:每kg体重，建议摄入1.5~2g蛋白质，折中算1.8g，例如50kg的人每天需要吃够50x1.8=90g蛋白质。
2、碳水:每kg体重，建议摄入6g碳水化合物，例如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
3、脂肪:不用严格控制摄入，但别比前两样还多；多喝水，一天八杯，促进身体的合成代谢。
运动计划
1、大肌群为主 小肌群为辅
大肌群：胸、背、腿 小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹
先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身喜好变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。
2、运动时间
运动时间新手可以控制在一个半小时左右，后续控制在一小时内，太长时间会训练过度，也要根据自身情况调整强度。
休息与心态
1、睡够7-8小时
肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要休息好！
同一块肌肉不要每天都练，肌肉练完了需要时间修复才能生长，不可急于求成哦。
2、保持心态 做就有用！
训练时的充血感、训练完次日的酸胀感都是证明。
坚持3个月，自己都能看得见成效的！
健身是急不来的，通常是以年为单位来看效果哦！
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
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