生活中有很多朋友因为饮食问题，让减肥计划搁置。有些 朋友说减肥的饮食比较麻烦，又是需要称量又是需要限油限盐的，自己制作也没有那么多的时间。是的，减肥食谱确实有些繁琐，但是你仔细观察和发现，它也是有规律可循的，并不是多么麻烦的。减肥的饮食主要是控制热量摄入量，增加消耗量，清淡饮食，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。增加低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，这样的安排和搭配基本上能满足每天的均衡饮食的需求。但是，有些朋友并不知道那些是低热量，高纤维，优质蛋白质和饱腹感强的食物。以至于觉得减肥的饮食就是少吃，只要少吃了就能减下体重。其实少吃并不一定能减肥，但是少吃会让你缺乏营养，不但起不到减肥的效果，长期这样的饮食还会损害身体健康。
减肥期间的饮食可以借鉴《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来进行，宝塔的饮食模式在减肥期间食用是可以满足人体一天的营养需求，在满足人体营养需求的同时还能起到控制食欲和减轻体重的目的。
宝塔一共分为5层，我们一层一层的来进行分析：
第一层：谷薯类食物。
谷薯类（全谷物和杂豆及薯类）也就是我们平时吃的碳水化合物，每天食用250~400克，其中全谷物和杂豆摄入量量是50~100克，薯类是50~100克。
碳水化合物占供能比的55%~60%，是三大产能营养素的一种，减肥期间是必需要摄取的产能营养素。有很多朋友减肥期间不吃碳水化合物，如果不吃碳水化合物会让你出现乏力，嗜睡，血糖低，贫血，注意力不集中，严重的还会让你有厌食症。不吃碳水化合物的减肥方法，会让你越来越肥，因为不吃碳水化合物减少的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，体重会以数倍的体重数反弹回来。对以后减肥也会越来越难减，还很容易形成易胖体质。
减肥期间是不是也要摄入这么多的碳水化合物，减肥期间相应的减少碳水化合物摄入量，建议每天200~230克为宜。以谷薯类食物为主，精米精面为辅。减肥期间做到粗细搭配食用，这样既能坚持又能起到增加饱腹感的作用。因为好多人吃不惯粗粮，所以，减肥期间也要实施调整，这样才能更好地坚持下去。
第二层：蔬菜和水果类。
蔬菜和水果富含纤维素，维生素和矿物质，也是人体每天都需要的微量元素。根据宝塔推荐量蔬菜每天食用量在300~500克，水果类每天食用200~350克。减肥期间增加纤维素能增加饱腹感和增加肠道蠕动，对促进排泄和避免便秘有一定的辅助帮助。
而水果除了含有维生素和矿物质，也含有大量的“果糖”，非常容易被人体吸收而转化为热量，这些热量如果消耗不了，就会转化成脂肪存在体内，所以减肥期间每天食用200克水果为宜。
第三层和第四层：畜禽肉+水产品+蛋类+奶及奶制品+大豆及坚果类。
第三层和第四层可以合并一层，因为这两层都是蛋白质食物，根据宝塔推荐量来看，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。
蛋白质是增肌和燃脂的养料。平时食用蛋白质是为了补充人体需要的营养来维持机体的运转。蛋白质是构筑身体的“墙砖”，当蛋白质摄入不足时，机体的各项生理功能都会受到影响。容易导致干瘦型蛋白质营养不良，出现典型的症状就是体重减轻，皮肤脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，免疫力低下且极易感到疲劳。所以，平时蛋白质的补充也是维持身体各方面机能的原料。
减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还避免减肥以后皮肤松弛和下垂。那么减肥期间每天食用多少蛋白质呢，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。最好以动物蛋白和植物大豆蛋白结合的方式食用。虽然动物蛋白和植物大豆蛋白都属于优质蛋白，但是肥肉中的蛋白质含量仅为2%~3%，90%以上为脂肪。植物大豆蛋白质低脂肪，低热量，含有异黄酮和卵磷脂，对健康具有重要作用。
第五层：油和盐。
油和盐推荐食用量分别为每天食用油25~30克和每天食用盐＜6克。每天食用油和盐也是人体必需摄取的。但是食用油要选择健康的富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油，茶油，亚麻酸油。虽然油含有一定量的脂肪，但是脂肪也是人体三大产能营养素其中的一种。如果不食用油（脂肪），会让你皮肤干燥，眼睛干涩。还会导致脂溶性维生素的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A，维生素E，维生素K，维生素D的营养素的吸收。所以，减肥期间每天食用15~20克的食用油，对减肥和脂溶性维生素的吸收都有益处。
有很多朋友减肥期间不知不觉会摄入过量，分享2个控油小妙招：
1，定量用油，总量控制。
使用控油壶：每天将全家一天所需要的烹调油量好后放入控油壶，一日三餐只使用控油壶内的油。
25克=2汤勺，每人每天不超过2汤勺，每人每月不超过750克（一斤半）。
2，选择有利于健康的烹调方法。
如清蒸，煮，炖，焖，凉拌，急火快炒等烹饪方式。
另外就是每天饮水量1500~1700毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对补充人体需用水和滋养皮肤有很大的帮助。燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与，减肥期间保持足量饮水，利于减脂和代谢脂肪。
还有就是每天活动6000步，运动能促进微循环和增加脂肪燃烧，对提升代谢和提高抵抗力和免疫力都有帮助。
并不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用，而是做到每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，全天饮水量在1500~1700毫升和全天运动量保持40分钟以上即可。
减肥食谱举例：
早餐：杂粮豆浆一杯（250毫升）+全麦面包75克+热拌洋葱柿子椒木耳（洋葱25克，柿子椒75克，木耳2克）。
午餐：清蒸鲈鱼100克+清炒小白菜200克+二米饭（小米25克，大米50克）。
下午加餐：下午3~4点的时候增加一份加餐，避免挨饿，补充能量。如苹果一个100克。
晚餐：紫米粥一碗（紫米10克，大米15克）+香菇炒油菜（香菇5克，油菜200克）+清炒豆腐80克。
全天食用油15~20克，盐6克。
通过这样的饮食搭配，基本上能满足人体一天的营养需求，这样既简单又好操作，满足了口欲又能起到减少摄入量同时还能起到控制体重的目的。对养成良好的饮食习惯和搭配均衡饮食有很好的辅助帮助。